ઉષ્ટ્રાસન (Ustrasana / Camel Pose): સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

ઉષ્ટ્રાસન, જેને અંગ્રેજીમાં Camel Pose કહેવામાં આવે છે, યોગનું એક મહત્વપૂર્ણ બેકબેન્ડિંગ આસન છે. આ આસનમાં શરીર ઊંટ જેવી વળાંકવાળી સ્થિતિ બનાવે છે, તેથી તેનું નામ સંસ્કૃતના “ઉષ્ટ્ર” (ઊંટ) અને “આસન” (સ્થિતિ) પરથી પડ્યું છે.

ઉષ્ટ્રાસન ખાસ કરીને છાતી, ખભા, પેટ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જાંઘના આગળના ભાગને ખેંચવામાં મદદ કરે છે. સાથે સાથે પીઠના સ્નાયુઓને સક્રિય કરીને કરોડરજ્જુની લવચીકતા અને પોશ્ચર પર કામ કરે છે. યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે આ આસન લાંબા સમય સુધી બેસવાથી થતી આગળ વળેલી સ્થિતિ સામે ઉપયોગી બની શકે છે.

ઉષ્ટ્રાસન શું છે?

ઉષ્ટ્રાસન એક ઘૂંટણિયે બેસીને કરવામાં આવતું પાછળ વળવાનું આસન છે. તેમાં પ્રથમ કરોડરજ્જુને લાંબી રાખીને છાતીને ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે અને ત્યારબાદ ધીમે ધીમે પાછળ વળવામાં આવે છે.

આ આસનમાં:

• છાતી અને ખભા ખુલ્લા થાય છે
• હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જાંઘના આગળના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે
• પીઠના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે
• કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા પર કામ થાય છે
• શરીરની આગળની બાજુમાં ઊંડો સ્ટ્રેચ મળે છે
• પોશ્ચર અંગેની જાગૃતિ વધે છે

ઉષ્ટ્રાસન મધ્યમ સ્તરનું આસન માનવામાં આવે છે, તેથી શરૂઆતમાં તેને ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે કરવું યોગ્ય છે.

ઉષ્ટ્રાસનના મુખ્ય ફાયદા

1. છાતી ખોલવામાં મદદ કરે છે

આ આસનમાં છાતીને ઉપર અને આગળની તરફ ઉઠાવવામાં આવે છે. તેથી છાતી અને આગળના ખભાના ભાગમાં સારો સ્ટ્રેચ અનુભવાય છે.

લાંબા સમય સુધી કમ્પ્યુટર, મોબાઇલ અથવા ડેસ્ક પર કામ કરવાથી ખભા આગળની તરફ આવી શકે છે. ઉષ્ટ્રાસન આવી સ્થિતિમાં છાતી ખોલવા અને પોશ્ચર અંગે જાગૃતિ લાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

2. કરોડરજ્જુની લવચીકતા માટે ઉપયોગી

ઉષ્ટ્રાસન કરોડરજ્જુને પાછળની તરફ એક્સ્ટેન્ડ કરે છે. નિયમિત અને યોગ્ય અભ્યાસથી સ્પાઇનની મોબિલિટી અને લવચીકતા પર કામ કરી શકાય છે.

3. પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે

આ આસનમાં શરીરને સ્થિર રાખવા માટે પીઠના વિવિધ સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. કોર અને ગ્લૂટ્સ પણ યોગ્ય રીતે સક્રિય રાખવાથી શરીરને વધુ સારી સ્થિરતા મળે છે.

4. હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જાંઘમાં સ્ટ્રેચ

ઉષ્ટ્રાસનમાં હિપ આગળની તરફ ખુલતા હોવાથી હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જાંઘના આગળના ભાગમાં ઊંડો સ્ટ્રેચ મળી શકે છે. લાંબા સમય સુધી બેસવાની ટેવ ધરાવતા લોકો માટે આ ખાસ ઉપયોગી હોઈ શકે છે.

5. પોશ્ચર સુધારવામાં મદદ

આસન દરમિયાન છાતીને ઉંચી રાખવી અને ખભાને પાછળ-નીચે રાખવાની ક્રિયા શરીરને વધુ સીધી સ્થિતિનો અનુભવ કરાવવામાં મદદ કરે છે.

6. પેટના આગળના ભાગમાં સ્ટ્રેચ

પાછળ વળતી વખતે પેટ અને શરીરના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ આવે છે. આ કારણે પેટના સ્નાયુઓ અને આસપાસના ટિશ્યૂમાં લંબાઈનો અનુભવ થઈ શકે છે.

7. શ્વાસને વધુ ખુલ્લો અનુભવવામાં મદદ

છાતી અને રિબ કેજનો આગળનો ભાગ ખુલતા ઊંડો શ્વાસ લેવાનો અનુભવ સરળ બની શકે છે. આસન દરમિયાન શ્વાસ રોકવાને બદલે ધીમો અને આરામદાયક શ્વાસ લેવું મહત્વપૂર્ણ છે.

8. લાંબા સમય સુધી બેસવાથી થતી જકડાશ સામે મદદરૂપ

ડેસ્ક વર્ક અથવા લાંબા સમય સુધી બેસવાથી હિપ્સ, છાતી અને ખભામાં જકડાશ અનુભવાઈ શકે છે. ઉષ્ટ્રાસન શરીરની આગળની બાજુને સક્રિય રીતે ખોલે છે.

9. શરીરમાં ઊર્જાવાન અનુભવ આપી શકે છે

બેકબેન્ડિંગ આસનો ઘણા લોકોને સક્રિય અને ઊર્જાવાન અનુભવ કરાવે છે. તેથી ઉષ્ટ્રાસન યોગ સેશનમાં એવા આસન તરીકે સામેલ કરી શકાય છે જે શરીર અને મનને વધુ સક્રિય બનાવે.

ઉષ્ટ્રાસન કેવી રીતે કરવું?

ઉષ્ટ્રાસન કરતા પહેલાં શરીરને થોડું ગરમ કરવું સારું છે. કેટ-કાઉ, હળવા લંજ, શોલ્ડર રોલ્સ અને હળવા ચેસ્ટ-ઓપનિંગ મૂવમેન્ટ્સ કરી શકાય છે.

પગલું 1: ઘૂંટણિયે બેસો

યોગા મેટ પર ઘૂંટણિયે બેસો.

તમારા ઘૂંટણો લગભગ હિપ-વિડ્થ જેટલા અંતરે રાખો અને પગના ઉપરના ભાગને મેટ પર રાખો.

પગલું 2: શરીરને સીધું રાખો

હિપ્સને ઘૂંટણની ઉપર રાખો અને શરીરના ઉપરના ભાગને સીધો રાખો.

બંને હાથ કમરના પાછળના ભાગ પર રાખી શકો છો.

પગલું 3: કોરને સક્રિય કરો

પેટના નીચેના ભાગને હળવેથી સક્રિય કરો. કરોડરજ્જુને લાંબી રાખો.

અહીં સૌથી મહત્વની બાબત છે:

પહેલા શરીરને લાંબું કરો, પછી પાછળ વળો.

સીધા જ કમરના નીચેના ભાગમાંથી વળી જવું યોગ્ય નથી.

પગલું 4: છાતીને ઉપર ઉઠાવો

શ્વાસ લો અને છાતીને ઉપરની તરફ ઉઠાવો.

ખભાને પાછળ અને નીચેની તરફ લઈ જાઓ. કોલરબોન્સને પહોળા રાખો.

પગલું 5: ધીમે પાછળ વળો

હવે છાતીને ઉપર ઉઠાવતાં ધીમે ધીમે પાછળ વળો.

હિપ્સને ઘૂંટણની ઉપર સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

પગલું 6: હાથને એડી તરફ લઈ જાઓ

જો શરીરમાં પૂરતી લવચીકતા હોય તો એક પછી એક હાથ પાછળ લઈ જઈને એડી પકડી શકો છો.

જો એડી સુધી પહોંચવું મુશ્કેલ હોય તો હાથ કમર પર જ રાખો અથવા યોગા બ્લોકનો ઉપયોગ કરો.

પગલું 7: ગળાને આરામમાં રાખો

ગળાને જોરથી પાછળ ન ફેંકો.

શરૂઆતમાં માથું થોડું ઉપર અથવા ન્યુટ્રલ રાખવું વધુ આરામદાયક હોઈ શકે છે. ગળામાં કોઈ અસ્વસ્થતા હોય તો માથું પાછળ ન લઈ જવું.

પગલું 8: શ્વાસ સાથે સ્થિતિ જાળવો

આસનમાં રહીને ધીમે અને ઊંડો શ્વાસ લો.

શરૂઆતમાં 3–5 શ્વાસ સુધી સ્થિતિ જાળવી શકાય છે. ક્ષમતા વધે તેમ સમય ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે.

પગલું 9: આસનમાંથી બહાર આવો

હાથ એડી પર હોય તો પહેલાં હાથને ફરી કમર પર લાવો.

પછી શ્વાસ લેતા ધીમે ધીમે છાતીને ઉપર લાવી શરીરને સીધું કરો.

ઝડપથી ઉપર ન આવો.

ઉષ્ટ્રાસનમાં શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?

શ્વાસ આ આસનનો ખૂબ મહત્વનો ભાગ છે.

• પાછળ જતાં સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો
• આસનમાં ધીમો અને સતત શ્વાસ ચાલુ રાખો
• શ્વાસ રોકશો નહીં
• શરીરમાં તણાવ વધે તો ઊંડાઈ ઘટાડો
• બહાર આવતી વખતે નિયંત્રિત રીતે શ્વાસ છોડો

શ્વાસ અટકાવીને ઊંડા બેકબેન્ડમાં રહેવાને બદલે આરામદાયક શ્વાસ સાથે આસન કરવું વધુ યોગ્ય છે.

ઉષ્ટ્રાસનમાં કયા સ્નાયુઓ પર કામ થાય છે?

ઉષ્ટ્રાસન દરમિયાન શરીરના આગળ અને પાછળ બંને ભાગ સક્રિય થાય છે.

મુખ્યત્વે સ્ટ્રેચ થતા ભાગો

• છાતી
• પેટ
• હિપ ફ્લેક્સર્સ
• ક્વાડ્રિસેપ્સ
• આગળના ખભા
• પગના આગળના ભાગ
• ગળાનો આગળનો ભાગ

મુખ્યત્વે સક્રિય થતા ભાગો

• પીઠના સ્નાયુઓ
• કોર
• ગ્લૂટ્સ
• ખભા અને હાથના સહાયક સ્નાયુઓ

આ રીતે ઉષ્ટ્રાસન શરીરની આગળની બાજુને ખોલવા અને પાછળની બાજુને સક્રિય કરવા પર ભાર મૂકે છે.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે ઉષ્ટ્રાસન

જો તમે પહેલીવાર ઉષ્ટ્રાસન કરી રહ્યા હોવ તો સંપૂર્ણ આસન કરવાની ઉતાવળ ન કરો.

સરળ રીત 1: હાથ કમર પર રાખો

એડી પકડવાની જરૂર નથી. હાથને કમર અથવા સેક્રમ પર રાખીને માત્ર છાતી ખોલવાનો અભ્યાસ કરો.

સરળ રીત 2: યોગા બ્લોકનો ઉપયોગ

એડીની બાજુમાં બ્લોક રાખીને તેના ઉપર હાથ મૂકવાથી પાછળ પહોંચવાની જરૂરિયાત ઓછી થાય છે.

સરળ રીત 3: પગની આંગળીઓ અંદર વાળો

પગની આંગળીઓને મેટમાં દબાવીને એડીને થોડી ઊંચી કરી શકાય છે. આથી એડી સુધી હાથ પહોંચાડવો સરળ બની શકે છે.

સરળ રીત 4: ઘૂંટણ નીચે બ્લેન્કેટ

ઘૂંટણમાં અસ્વસ્થતા હોય તો મેટ નીચે ફોલ્ડ કરેલું બ્લેન્કેટ અથવા યોગ્ય કુશનિંગ રાખી શકાય છે.

ઉષ્ટ્રાસનની સામાન્ય ભૂલો

1. માત્ર કમરથી પાછળ વળવું

આ સૌથી સામાન્ય ભૂલ છે.

સુધારો: પહેલાં કરોડરજ્જુને લાંબી કરો અને છાતીને ઉપર ઉઠાવો, પછી પાછળ વળો.

2. ગળાને અચાનક પાછળ નાખવું

ગળાને જોરથી પાછળ લઈ જવાથી અનાવશ્યક તાણ આવી શકે છે.

સુધારો: ગળાને લાંબું અને નિયંત્રિત રાખો.

3. છાતી ઉઠાવ્યા વગર પાછળ પડવું

ઉષ્ટ્રાસનનો હેતુ માત્ર શરીરને પાછળ વાળવાનો નથી.

સુધારો: સતત સ્ટર્નમ એટલે કે છાતીના મધ્ય ભાગને ઉપર ઉઠાવવાનો વિચાર રાખો.

4. ઘૂંટણ બહુ દૂર લઈ જવા

ઘૂંટણની સ્થિતિ બગડવાથી શરીરનું સંતુલન અને આસનની ગુણવત્તા ઘટી શકે છે.

સુધારો: ઘૂંટણોને હિપ-વિડ્થની આસપાસ રાખો.

5. એડી પકડવા માટે શરીર પર જોર કરવું

દરેક વ્યક્તિની લવચીકતા અલગ હોય છે.

સુધારો: એડી સુધી પહોંચતા ન હોવ તો હાથ કમર પર રાખો અથવા બ્લોકનો ઉપયોગ કરો.

6. શ્વાસ રોકવો

ઊંડા બેકબેન્ડ દરમિયાન શ્વાસ રોકવાથી શરીરમાં અનાવશ્યક તણાવ વધી શકે છે.

સુધારો: ધીમો, સતત શ્વાસ ચાલુ રાખો.

ઉષ્ટ્રાસન કરતી વખતે સાવચેતી

ઉષ્ટ્રાસન ઊંડું બેકબેન્ડ હોવાથી દરેક વ્યક્તિ માટે સમાન રીતે યોગ્ય ન હોઈ શકે.

નીચેની સ્થિતિઓમાં ખાસ સાવચેતી રાખવી:

• પીઠની ઈજા
• ગળાની ઈજા
• ઘૂંટણની ઈજા
• ખભાની ગંભીર સમસ્યા
• ગંભીર અથવા સતત કમરનો દુખાવો
• હાઈ અથવા લો બ્લડ પ્રેશર
• માઇગ્રેન અથવા ચક્કર આવવાની સમસ્યા

આવી સ્થિતિમાં નિષ્ણાત યોગ શિક્ષક અથવા તબીબી વ્યાવસાયિકની સલાહ વિના ઊંડું ઉષ્ટ્રાસન ન કરવું.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પણ આ આસન પોતાની રીતે ન કરવું અને યોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહ લેવી.

જો આસન દરમિયાન તીવ્ર દુખાવો, ચક્કર, શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી અથવા ગળા/કમરમાં અસામાન્ય તાણ અનુભવાય તો તરત આસનમાંથી બહાર આવો.

ઉષ્ટ્રાસન કેટલો સમય કરવું?

શરૂઆતમાં:

3–5 ધીમા શ્વાસ × 1–2 રાઉન્ડ

અનુભવ વધે પછી:

5–8 શ્વાસ સુધી રહી શકાય છે, જો શરીરમાં કોઈ અસ્વસ્થતા ન હોય.

સમય કરતાં યોગ્ય ટેકનિક, શ્વાસ અને નિયંત્રણ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉષ્ટ્રાસન પહેલાં કયા આસન કરી શકાય?

ઉષ્ટ્રાસન પહેલાં શરીરને તૈયાર કરવા માટે નીચેના આસનો ઉપયોગી બની શકે છે:

• માર્જરી આસન
• બિતિલાસન
• અંજનેયાસન
• ભુજંગાસન
• શલભાસન
• સેતુ બંધાસન
• હળવા શોલ્ડર ઓપનર્સ

આ આસનો હિપ્સ, ખભા, છાતી અને પીઠને બેકબેન્ડ માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઉષ્ટ્રાસન પછી કયા આસન કરી શકાય?

ઊંડા બેકબેન્ડ પછી કરોડરજ્જુને ન્યુટ્રલ સ્થિતિમાં લાવવી સારી રીત છે.

તમે કરી શકો છો:

• બાલાસન
• શશાંકાસન
• હળવું કેટ-કાઉ
• સરળ બેઠક
• હળવું આગળ વળવાનું આસન

યોગ સિક્વન્સમાં સેતુ બંધાસન જેવા આસનો પણ ઉષ્ટ્રાસન સાથે જોડાઈ શકે છે.

ઉષ્ટ્રાસનની વિવિધતા

અર્ધ ઉષ્ટ્રાસન

એક હાથ એડી તરફ લઈ જવામાં આવે છે જ્યારે બીજો હાથ કમર પર રહે છે. શરૂઆત કરનારાઓ માટે આ સંપૂર્ણ ઉષ્ટ્રાસન કરતાં સરળ હોઈ શકે છે.

સપોર્ટેડ ઉષ્ટ્રાસન

બંને હાથ કમર પર રાખીને માત્ર છાતી ખોલવી અને ઉપરના પીઠના ભાગમાંથી હળવો બેકબેન્ડ કરવો.

બ્લોક સાથે ઉષ્ટ્રાસન

એડીની બાજુમાં યોગા બ્લોક મૂકીને હાથ બ્લોક પર રાખી શકાય છે. આથી હાથને નીચે સુધી પહોંચાડવાની જરૂરિયાત ઓછી થાય છે.

ટોઝ-ટક્ડ ઉષ્ટ્રાસન

પગની આંગળીઓને અંદર વાળીને એડીને ઊંચી રાખી શકાય છે, જેથી એડી સુધી પહોંચવું સરળ બને.

ઉષ્ટ્રાસન અને પીઠના દુખાવા વિશે

ઉષ્ટ્રાસન પીઠના સ્નાયુઓને સક્રિય કરી શકે છે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો કેટલાક લોકોને હળવી કમર જકડાશમાં આરામદાયક અનુભવ થઈ શકે છે. પરંતુ પીઠના દુખાવાની સારવાર તરીકે ઉષ્ટ્રાસનને માનવું યોગ્ય નથી.

જો પહેલેથી જ કમરનો દુખાવો, ડિસ્કની સમસ્યા અથવા કરોડરજ્જુની ઈજા હોય તો ઊંડું બેકબેન્ડ પોતાની રીતે કરવાને બદલે નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જોઈએ. ખોટી ટેકનિકથી ખાસ કરીને કમરના નીચેના ભાગ પર વધુ ભાર પડી શકે છે.

ઉષ્ટ્રાસનના માનસિક ફાયદા

યોગમાં બેકબેન્ડિંગ આસનોને ઘણીવાર ખુલ્લાપણું અને ઊર્જા સાથે જોડવામાં આવે છે.

ઉષ્ટ્રાસન દરમિયાન:

• શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકાય છે
• શરીર અંગે જાગૃતિ વધારી શકાય છે
• તણાવ ઘટાડવામાં મદદરૂપ આરામદાયક યોગ અભ્યાસનો ભાગ બની શકે છે
• આત્મવિશ્વાસ અને સક્રિયતા અનુભવાઈ શકે છે

આ અનુભવો વ્યક્તિ પ્રમાણે અલગ હોઈ શકે છે અને તેમને તબીબી સારવારના વિકલ્પ તરીકે જોવું જોઈએ નહીં.

ઉષ્ટ્રાસન કરતી વખતે મહત્વની બાબતો

ઉષ્ટ્રાસનનો મુખ્ય ઉદ્દેશ જેટલું શક્ય હોય તેટલું પાછળ વળવાનો નથી.

સારી પ્રેક્ટિસ માટે:

• કરોડરજ્જુને પહેલા લાંબી કરો
• છાતીને ઉપર ઉઠાવો
• કોરને હળવો સક્રિય રાખો
• હિપ્સને સ્થિર રાખો
• ગળા પર ભાર ન નાખો
• શ્વાસ ચાલુ રાખો
• દુખાવો થાય તો ઊંડાઈ ઘટાડો
• જરૂર હોય તો પ્રોપ્સનો ઉપયોગ કરો
• ધીમે આસનમાં પ્રવેશો અને બહાર આવો

યોગમાં ઊંડાઈ કરતાં નિયંત્રણ, આરામ અને યોગ્ય સંરેખણ વધારે મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉષ્ટ્રાસન માટે 5 મિનિટની સરળ યોગ રૂટિન

જો તમે ઉષ્ટ્રાસનને દૈનિક યોગ રૂટિનમાં સામેલ કરવા માંગતા હોવ તો આ સરળ ક્રમ અજમાવી શકો છો:

1. માર્જરી-બિતિલાસન – 5–8 રાઉન્ડ
2. અંજનેયાસન – બંને બાજુ 20–30 સેકન્ડ
3. ભુજંગાસન – 3–5 શ્વાસ
4. ઉષ્ટ્રાસન – 3–5 શ્વાસ
5. બાલાસન – 30–60 સેકન્ડ
6. સરળ ધ્યાન અને ઊંડા શ્વાસ – 1 મિનિટ

શરૂઆતમાં ઉષ્ટ્રાસનને હળવી આવૃત્તિમાં કરો અને શરીરની પ્રતિક્રિયા પ્રમાણે ધીમે ધીમે આગળ વધો.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

શું ઉષ્ટ્રાસન શરૂઆત કરનારાઓ કરી શકે?

હા, પરંતુ શરૂઆતમાં સંપૂર્ણ ઉષ્ટ્રાસન કરવાની જરૂર નથી. હાથ કમર પર રાખીને અથવા બ્લોકનો ઉપયોગ કરીને સરળ આવૃત્તિથી શરૂઆત કરી શકાય છે.

ઉષ્ટ્રાસન કેટલા સમય સુધી કરવું?

શરૂઆતમાં 3–5 શ્વાસ પૂરતા છે. આરામદાયક લાગે તો ધીમે ધીમે સમય વધારી શકાય છે.

શું ઉષ્ટ્રાસનથી કમર લવચીક બને છે?

ઉષ્ટ્રાસન કરોડરજ્જુને એક્સ્ટેન્શન આપે છે અને સ્પાઇનની મોબિલિટી પર કામ કરી શકે છે. પરંતુ ઊંડાઈ વધારવા માટે જોર કરવું યોગ્ય નથી.

શું ઉષ્ટ્રાસન પેટ માટે સારું છે?

આ આસનમાં પેટના આગળના ભાગમાં સ્ટ્રેચ મળે છે અને કોરને સ્થિરતા માટે સક્રિય રાખવામાં આવે છે. જોકે તેને પેટની ચરબી ઘટાડવાનું એકમાત્ર સાધન માનવું યોગ્ય નથી.

શું ઉષ્ટ્રાસન દરરોજ કરી શકાય?

સ્વસ્થ વ્યક્તિ યોગ્ય ટેકનિક અને આરામદાયક ઊંડાઈ સાથે નિયમિત રીતે કરી શકે છે. જો આસન પછી દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા રહેતી હોય તો આવર્તન અથવા ઊંડાઈ ઘટાડવી જોઈએ.

શું ઉષ્ટ્રાસનમાં માથું સંપૂર્ણ પાછળ લઈ જવું જરૂરી છે?

ના. માથું સંપૂર્ણ પાછળ લઈ જવું જરૂરી નથી. ખાસ કરીને શરૂઆતમાં ગળાને ન્યુટ્રલ રાખીને છાતી ખોલવા પર ધ્યાન આપવું વધુ યોગ્ય છે.

નિષ્કર્ષ

ઉષ્ટ્રાસન (Camel Pose) છાતી ખોલવા, હિપ્સ અને જાંઘના આગળના ભાગને સ્ટ્રેચ કરવા, પીઠના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા અને પોશ્ચર તથા સ્પાઇનની મોબિલિટી પર કામ કરવા માટે ઉપયોગી યોગ આસન છે.

પરંતુ આ એક ઊંડું બેકબેન્ડ હોવાથી યોગ્ય સંરેખણ અને નિયંત્રણ ખૂબ જરૂરી છે. શરૂઆતમાં હાથ કમર પર રાખીને અથવા બ્લોકની મદદથી સરળ આવૃત્તિથી શરૂઆત કરો. ધીમે ધીમે છાતી ઉઠાવવાની, કરોડરજ્જુને લાંબી રાખવાની અને સતત શ્વાસ લેવાની ટેવ વિકસાવો.