રિવર્સ પ્લેન્ક કેવી રીતે કરવું? રીત, ફાયદા અને સાવચેતીઓ
રિવર્સ પ્લેન્ક એક અસરકારક યોગાસન અને બોડીવેઇટ એક્સરસાઇઝ છે, જે શરીરના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. સામાન્ય પ્લેન્કમાં શરીરનો આગળનો ભાગ જમીન તરફ રહે છે, જ્યારે રિવર્સ પ્લેન્કમાં છાતી ઉપરની તરફ રહે છે અને શરીર હાથ તથા પગના સહારે સીધી રેખામાં રાખવામાં આવે છે.
આ આસન ખાસ કરીને હાથ, ખભા, પીઠ, કમર, પેટ, હિપ્સ અને પગના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે. નિયમિત અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો શરીરની શક્તિ, સ્થિરતા અને પોઝ્ચરમાં સુધારો લાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
રિવર્સ પ્લેન્ક શું છે?
રિવર્સ પ્લેન્કને સંસ્કૃત યોગ પરંપરામાં પૂર્વોત્તાનાસન (Purvottanasana) સાથે ઘણીવાર જોડવામાં આવે છે, જોકે બંનેની ટેકનિકમાં થોડો તફાવત હોઈ શકે છે. રિવર્સ પ્લેન્કમાં વ્યક્તિ જમીન પર બેસીને હાથને પાછળ રાખે છે અને પછી હિપ્સને ઉપર ઉઠાવીને શરીરને માથાથી પગ સુધી શક્ય તેટલું સીધું રાખે છે.
આ આસન દરમિયાન શરીરના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે અને કોરને સ્થિર રાખવા માટે પેટના સ્નાયુઓ પણ કામ કરે છે.
રિવર્સ પ્લેન્કના મુખ્ય ફાયદા
1. હાથ અને ખભાને મજબૂત બનાવે
રિવર્સ પ્લેન્કમાં હાથ પર શરીરનું વજન આવે છે. તેથી ખભા, હાથ અને કાંડા આસપાસના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે અને ઉપરના શરીરની શક્તિ વધારવામાં મદદ મળે છે.
2. કોર સ્નાયુઓને સક્રિય કરે
હિપ્સને ઉપર રાખતી વખતે પેટ અને કોરને સક્રિય રાખવું જરૂરી છે. નિયમિત અભ્યાસથી કોરની સ્થિરતા અને શરીર પર નિયંત્રણ સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
3. પીઠના સ્નાયુઓ માટે ઉપયોગી
આ આસનમાં પીઠના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. યોગ્ય ટેકનિક સાથે કરવામાં આવે તો પીઠની શક્તિ અને શરીરની પાછળની ચેઇનની સક્રિયતા વધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
4. હિપ્સ અને ગ્લૂટ્સને મજબૂત બનાવે
હિપ્સને જમીનથી ઉપર ઉઠાવીને રાખવા માટે ગ્લૂટ્સ અને હિપ્સના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. આથી હિપ્સની શક્તિ અને સ્થિરતા માટે આ આસન ઉપયોગી બની શકે છે.
5. પગના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે
રિવર્સ પ્લેન્ક દરમિયાન પગ સીધા રાખવાથી જાંઘ અને પગના પાછળના સ્નાયુઓ પર પણ કામ થાય છે.
6. શરીરની સ્થિરતા સુધારવામાં મદદ કરે
આ આસનમાં હાથ, કોર, હિપ્સ અને પગ વચ્ચે સંકલન જરૂરી છે. નિયમિત અભ્યાસથી બોડી કંટ્રોલ અને સ્થિરતા સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
7. પોઝ્ચર માટે લાભદાયી
ખભા પાછળ રાખીને છાતીને ખુલ્લી રાખવાની સ્થિતિ શરીરની પોઝ્ચર જાગૃતિ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. લાંબા સમય સુધી બેસીને કામ કરતા લોકો માટે યોગ્ય ટેકનિક સાથે આ આસન ઉપયોગી બની શકે છે.
8. શરીરના પાછળના ભાગને મજબૂત બનાવે
રિવર્સ પ્લેન્ક એકસાથે ગ્લૂટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પીઠ, ખભા અને હાથ જેવા ઘણા સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે. તેથી તેને સમગ્ર પાછળના શરીર માટે અસરકારક આસન માનવામાં આવે છે.
રિવર્સ પ્લેન્ક કેવી રીતે કરવું?
રિવર્સ પ્લેન્ક યોગ્ય રીતે કરવા માટે નીચેની રીત અનુસરો:
- સૌપ્રથમ યોગા મેટ પર પગ આગળની તરફ સીધા રાખીને બેસો.
- બંને પગને એકબીજાની નજીક અથવા આરામદાયક અંતરે રાખો.
- બંને હાથને હિપ્સની પાછળ જમીન પર રાખો.
- આંગળીઓને પગ તરફ અથવા શરીરની અનુકૂળતા પ્રમાણે બહારની તરફ રાખી શકો છો.
- હાથના કાંડા ખભાની નીચે અથવા તેની નજીક રહે તે રીતે સ્થિતિ ગોઠવો.
- પગની એડીઓ જમીન પર મજબૂત રીતે રાખો.
- હવે પેટ અને ગ્લૂટ્સને સક્રિય કરીને હિપ્સને ધીમે ધીમે જમીનથી ઉપર ઉઠાવો.
- હાથને સીધા રાખો અને ખભાને કાનથી દૂર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
- છાતીને ઉપર તરફ ઉઠાવો.
- માથું, છાતી, હિપ્સ અને પગને શક્ય તેટલી સીધી રેખામાં રાખો.
- ગરદનને પાછળ વધુ પડતી ન વાળશો. નજર આગળ અથવા હળવી ઉપર રાખો.
- આ સ્થિતિમાં તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે થોડા સેકન્ડથી શરૂઆત કરો.
- ધીમે અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો.
- આસન છોડતી વખતે હિપ્સને ધીમે ધીમે જમીન પર નીચે લાવો.
રિવર્સ પ્લેન્ક કરતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?
આસન દરમિયાન શ્વાસ રોકવો નહીં. હિપ્સ ઉપર ઉઠાવતી વખતે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો અને સ્થિતિ જાળવી રાખતી વખતે ધીમો અને નિયંત્રિત શ્વાસ ચાલુ રાખો.
જો શ્વાસ ઝડપથી ચાલવા લાગે અથવા શરીરમાં વધુ તાણ અનુભવાય તો આસનમાંથી બહાર આવી થોડો આરામ કરો.
રિવર્સ પ્લેન્ક કેટલો સમય કરવો?
શરૂઆત કરનાર વ્યક્તિ માટે 10–15 સેકન્ડથી શરૂઆત કરવી યોગ્ય હોઈ શકે છે. શરીરની શક્તિ અને નિયંત્રણ વધે તેમ સમય ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે.
અભ્યાસ દરમિયાન સમય કરતાં યોગ્ય પોઝિશન વધુ મહત્વની છે. લાંબા સમય સુધી ખોટી સ્થિતિમાં રહેવા કરતાં ઓછા સમય માટે યોગ્ય ટેકનિક સાથે આસન કરવું વધુ સારું છે.
શરૂઆત કરનારાઓ માટે સરળ રીત
જો સંપૂર્ણ રિવર્સ પ્લેન્ક મુશ્કેલ લાગે તો ઘૂંટણ વાળીને શરૂઆત કરી શકાય છે.
- જમીન પર બેસીને ઘૂંટણ વાળો.
- પગ જમીન પર રાખો.
- હાથ પાછળ રાખો.
- હિપ્સને થોડા ઉપર ઉઠાવો.
- કોરને સક્રિય રાખો.
- થોડા સેકન્ડ સુધી સ્થિતિ જાળવો.
- ધીમે ધીમે હિપ્સ નીચે લાવો.
આ સરળ આવૃત્તિથી હાથ અને ખભા પર નિયંત્રણ વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
રિવર્સ પ્લેન્કમાં થતી સામાન્ય ભૂલો
હિપ્સ નીચે રાખવા
ઘણીવાર વ્યક્તિ હિપ્સને પૂરતા ઉપર રાખતી નથી. આથી આસનની અસર ઓછી થઈ શકે છે. હિપ્સને નિયંત્રિત રીતે ઉપર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
ખભાને કાન તરફ ઉંચા કરવું
ખભાને કાન તરફ ખેંચવાથી ગરદન અને ખભા પર અનાવશ્યક તાણ આવી શકે છે. ખભાને પાછળ અને નીચે રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
કમરને વધારે વાળવી
હિપ્સ ઉપર ઉઠાવતી વખતે કમરને વધુ વાળવાથી શરીરની સીધી સ્થિતિ બગડી શકે છે. પેટ અને ગ્લૂટ્સને સક્રિય રાખો.
ગરદન પાછળ વધુ વાળવી
ગરદનને વધારે પાછળ લઈ જવાની જરૂર નથી. ગરદનને શરીરની કુદરતી લાઇનમાં રાખો.
શ્વાસ રોકવો
આસન દરમિયાન શ્વાસ રોકવાથી શરીરમાં અનાવશ્યક તાણ આવી શકે છે. સતત અને નિયંત્રિત શ્વાસ લેતા રહો.
ખૂબ ઝડપથી આસન કરવું
રિવર્સ પ્લેન્કમાં ઝડપ કરતાં નિયંત્રણ મહત્વનું છે. હિપ્સ ઉપર અને નીચે કરતી વખતે ધીમે ગતિ રાખો.
રિવર્સ પ્લેન્ક પહેલાં કયા આસન કરી શકાય?
રિવર્સ પ્લેન્ક પહેલાં હળવું વોર્મ-અપ કરવાથી શરીરને તૈયાર કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તમે નીચેના આસનો કરી શકો છો:
- માર્જરી આસન
- બિતિલાસન
- અધોમુખ શ્વાનાસન
- ફલકાસન
- સેતુ બંધાસન
- દંડાસન
- હળવા ખભાના સ્ટ્રેચ
વોર્મ-અપ ખાસ કરીને કાંડા, ખભા, હિપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને તૈયાર કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
રિવર્સ પ્લેન્ક પછી કયા આસન કરી શકાય?
રિવર્સ પ્લેન્ક પછી શરીરને આરામ આપવા માટે હળવા સ્ટ્રેચ કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે:
- બાલાસન
- પશ્ચિમોત્તાનાસન
- સુખાસન
- હળવું ફોરવર્ડ ફોલ્ડ
આસન પછી શરીરની ક્ષમતા અનુસાર આરામ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.
રિવર્સ પ્લેન્ક કરતી વખતે સાવચેતીઓ
રિવર્સ પ્લેન્ક દરેક વ્યક્તિ માટે સમાન રીતે યોગ્ય હોય તે જરૂરી નથી. નીચેની બાબતોનું ધ્યાન રાખો:
- કાંડા, કોણી અથવા ખભામાં દુખાવો હોય તો આસન ન કરો અથવા નિષ્ણાતની સલાહ લો.
- કમર અથવા ગરદનમાં દુખાવો થાય તો તરત આસનમાંથી બહાર આવો.
- હિપ્સને અચાનક ઉપર ન ઉઠાવો.
- શરૂઆતમાં લાંબા સમય સુધી સ્થિતિ જાળવવાનો પ્રયાસ ન કરો.
- સપાટ અને સ્થિર જગ્યાએ આસન કરો.
- શરીરને ક્ષમતા કરતાં વધુ પાછળ ન ખેંચો.
- તીવ્ર દુખાવો, ચક્કર અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવાય તો આસન બંધ કરો.
રિવર્સ પ્લેન્ક કોના માટે ઉપયોગી હોઈ શકે?
યોગ્ય ટેકનિક સાથે રિવર્સ પ્લેન્ક એવા લોકો માટે ઉપયોગી બની શકે છે જેઓ:
- હાથ અને ખભાની શક્તિ વધારવા માંગે છે.
- કોરને મજબૂત કરવા માંગે છે.
- ગ્લૂટ્સ અને પગને સક્રિય કરવા માંગે છે.
- શરીરની સ્થિરતા સુધારવા માંગે છે.
- પોતાના યોગ અભ્યાસમાં પડકારજનક બોડીવેઇટ આસન ઉમેરવા માંગે છે.
રિવર્સ પ્લેન્ક અને સામાન્ય પ્લેન્ક વચ્ચે તફાવત
સામાન્ય પ્લેન્કમાં પેટનો ભાગ નીચે તરફ હોય છે અને શરીર હાથ તથા પગના સહારે રહે છે. રિવર્સ પ્લેન્કમાં છાતી ઉપરની તરફ હોય છે અને હાથ પાછળથી શરીરને ટેકો આપે છે.
સામાન્ય પ્લેન્કમાં શરીરના આગળના ભાગના સ્નાયુઓ પર વધુ ભાર અનુભવાય છે, જ્યારે રિવર્સ પ્લેન્કમાં શરીરના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ, જેમ કે ગ્લૂટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પીઠ અને ખભા વધુ સક્રિય થાય છે.
રિવર્સ પ્લેન્કને યોગ રૂટિનમાં કેવી રીતે સામેલ કરવું?
તમે રિવર્સ પ્લેન્કને તમારા યોગ અથવા બોડીવેઇટ વર્કઆઉટના મધ્ય અથવા અંતિમ ભાગમાં સામેલ કરી શકો છો. શરૂઆતમાં 2–3 સેટ કરો અને દરેક સેટ વચ્ચે પૂરતો આરામ લો.
ઉદાહરણ તરીકે:
દંડાસન → ફલકાસન → રિવર્સ પ્લેન્ક → સેતુ બંધાસન → બાલાસન
આવી સરળ સિક્વન્સથી શરીરના વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને સંતુલિત રીતે સક્રિય કરી શકાય છે.
નિષ્કર્ષ
રિવર્સ પ્લેન્ક એક સરળ દેખાતું પરંતુ અસરકારક આસન છે, જે હાથ, ખભા, કોર, પીઠ, હિપ્સ અને પગના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે. યોગ્ય ટેકનિક, નિયંત્રિત શ્વાસ અને ધીમે ધીમે વધારવામાં આવતી પ્રેક્ટિસ દ્વારા આ આસન શરીરની શક્તિ અને સ્થિરતા માટે ઉપયોગી બની શકે છે.
શરૂઆતમાં ઓછા સમય માટે આસન કરો અને શરીરની ક્ષમતા પ્રમાણે ધીમે ધીમે સમય વધારો. સૌથી મહત્વનું એ છે કે આસન દરમિયાન શરીરની યોગ્ય લાઇન જાળવો અને દુખાવો થાય ત્યારે તેને અવગણશો નહીં.
