બદ્ધ પદ્માસનની તૈયારી માટેના અભ્યાસ: યોગ્ય રીત, ફાયદા અને સાવચેતીઓ

બદ્ધ પદ્માસન (Baddha Padmasana) યોગનું એક અદ્યતન બેઠક આસન છે, જેમાં પદ્માસનની સ્થિતિમાં બેસીને હાથને પીઠ પાછળથી લઈ જઈને પગના અંગૂઠા અથવા પગને પકડવામાં આવે છે. આ આસન કરવા માટે હિપ્સની પૂરતી લવચીકતા, ઘૂંટણની યોગ્ય ગતિશીલતા, ખભાની ગતિશીલતા અને કરોડરજ્જુની સ્થિરતા જરૂરી છે. શરૂઆતમાં સીધું બદ્ધ પદ્માસન કરવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે તેની તૈયારી માટેના સરળ અભ્યાસ કરવા વધુ યોગ્ય છે.

યોગ્ય તૈયારીથી શરીરમાં ધીમે ધીમે લવચીકતા વધારી શકાય છે, આસનની સ્થિતિ સમજવામાં મદદ મળે છે અને ખોટી રીતે ખેંચાણ કરવાથી થતી ઇજાનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે. આ લેખમાં બદ્ધ પદ્માસન માટે જરૂરી તૈયારી, વિવિધ અભ્યાસ કરવાની રીત, તેના ફાયદા અને સાવચેતીઓ વિશે વિગતવાર સમજાવવામાં આવ્યું છે.

બદ્ધ પદ્માસન શું છે?

બદ્ધ પદ્માસન એ પદ્માસનનું એક અદ્યતન સ્વરૂપ છે. તેમાં બંને પગને વિરુદ્ધ જાંઘ પર ગોઠવવામાં આવે છે અને બંને હાથને પીઠ પાછળથી લઈ જઈને પગના અંગૂઠા અથવા પગને પકડવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે છે.

આ આસનમાં હિપ્સને બહારની તરફ ફેરવવાની ક્ષમતા, ખભાને પાછળ લઈ જવાની ગતિશીલતા અને શરીરને સીધું રાખવાની ક્ષમતા મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, જેમને પદ્માસન સરળતાથી થતું ન હોય તેમણે પહેલાં હિપ્સ, પગ, ખભા અને પીઠ માટેના સરળ અભ્યાસ કરવા જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ: બદ્ધ પદ્માસન માટે ઘૂંટણને બળપૂર્વક વાળવાની જરૂર નથી. પગને જાંઘ પર ગોઠવતી વખતે દુખાવો થતો હોય તો આસન આગળ વધારવું નહીં.

બદ્ધ પદ્માસન માટે તૈયારી શા માટે જરૂરી છે?

બદ્ધ પદ્માસનમાં શરીરના અનેક સાંધા અને સ્નાયુઓ એકસાથે કાર્ય કરે છે. યોગ્ય તૈયારી ન હોય તો ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી, હિપ્સ અથવા ખભા પર વધારે દબાણ આવી શકે છે.

તૈયારીના અભ્યાસ નીચેના કારણોસર ઉપયોગી છે:

• હિપ્સની લવચીકતા અને ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.
• જાંઘના અંદરના ભાગના સ્નાયુઓને ધીમે ધીમે ખેંચવામાં મદદ કરે છે.
• ખભા અને છાતીના ભાગની ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદરૂપ થાય છે.
• કરોડરજ્જુને સીધી રાખવાની ટેવ વિકસાવે છે.
• શ્વાસ અને શરીરની સ્થિતિ વચ્ચે સંકલન સુધારે છે.
• અદ્યતન આસન માટે શરીરને ધીમે ધીમે તૈયાર કરે છે.

બદ્ધ પદ્માસન પહેલાં કરવાના 8 મહત્વપૂર્ણ અભ્યાસ

1. સુખાસન (Sukhasana)

સુખાસન એક સરળ બેઠક આસન છે. તે શરીરને સીધું રાખવા અને ધ્યાનપૂર્વક બેસવાની ટેવ વિકસાવવા માટે ઉપયોગી છે.

કરવાની રીત:

1. યોગા મેટ પર બેસો અને બંને પગને આગળ સીધા રાખો.
2. બંને ઘૂંટણ વાળીને પગને એકબીજાની સામે આરામદાયક રીતે ગોઠવો.
3. બંને હાથ ઘૂંટણ પર રાખો.
4. કરોડરજ્જુ સીધી રાખો અને ખભાને ઢીલા છોડો.
5. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો અને શરીરને આરામ આપો.
6. આ સ્થિતિમાં 1થી 3 મિનિટ સુધી બેસો.

ફાયદા: શરીરને બેઠક આસન માટે તૈયાર કરે છે, પીઠની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ કરે છે અને શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં ઉપયોગી છે.

2. બદ્ધ કોણાસન (Baddha Konasana)

આ આસન હિપ્સની ગતિશીલતા વધારવા અને જાંઘના અંદરના ભાગને હળવો ખેંચાવ આપવા માટે ઉપયોગી છે.

કરવાની રીત:

1. જમીન પર બેસીને બંને પગને આગળ સીધા રાખો.
2. બંને ઘૂંટણ વાળીને પગના તળિયાં એકબીજા સામે જોડો.
3. હાથથી પગના પંજાને હળવેથી પકડો.
4. કરોડરજ્જુ સીધી રાખો અને ખભાને આરામમાં રાખો.
5. ઘૂંટણને જમીન તરફ જોરથી દબાવશો નહીં.
6. 20થી 30 સેકન્ડ સુધી આરામથી શ્વાસ લેતા રહો.
7. આ અભ્યાસ 2થી 3 વાર કરો.

ફાયદા: હિપ્સની લવચીકતા વધારવામાં અને જાંઘના અંદરના સ્નાયુઓને ખેંચવામાં મદદ કરે છે.

સાવચેતી: ઘૂંટણમાં દુખાવો થતો હોય તો ઘૂંટણની નીચે નરમ તકિયો અથવા યોગા બ્લોકનો સહારો લો.

3. અર્ધ પદ્માસન (Ardha Padmasana)

અર્ધ પદ્માસન સંપૂર્ણ પદ્માસન કરતાં સરળ વિકલ્પ છે. તે શરીરને પદ્માસનની બેઠક સાથે ધીમે ધીમે પરિચિત કરવામાં મદદ કરે છે.

કરવાની રીત:

1. જમીન પર બેસીને બંને પગ આગળ સીધા રાખો.
2. એક પગને ધીમેથી વાળીને તેનો પંજો વિરુદ્ધ જાંઘ પર આરામદાયક રીતે ગોઠવો.
3. બીજા પગને નીચેની તરફ આરામથી વાળીને રાખો.
4. બંને હિપ્સ પર સમાન રીતે બેસવાનો પ્રયાસ કરો.
5. પીઠ સીધી રાખો અને હાથ ઘૂંટણ પર મૂકો.
6. 15થી 30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.
7. પગ બદલીને બીજી બાજુ પણ અભ્યાસ કરો.

ફાયદા: પદ્માસનની સ્થિતિનો પરિચય આપે છે અને હિપ્સની ગતિશીલતા વિકસાવવામાં મદદ કરે છે.

સાવચેતી: પગને જાંઘ પર મૂકવા માટે ઘૂંટણ પર દબાણ ન કરો. આરામદાયક સ્થિતિ ન બને તો સુખાસનમાં જ અભ્યાસ કરો.

4. હિપ ઓપનિંગ અભ્યાસ (Hip Opening Exercise)

હિપ્સની ગતિશીલતા બદ્ધ પદ્માસનની તૈયારીમાં મહત્વપૂર્ણ છે. આ અભ્યાસમાં હિપ્સને નિયંત્રિત રીતે હલાવવામાં આવે છે.

કરવાની રીત:

1. જમીન પર બેસો અથવા ખુરશી પર સીધા બેસો.
2. એક પગને ઘૂંટણથી વાળો.
3. જાંઘને હિપ્સમાંથી હળવેથી બહારની તરફ ફેરવો.
4. ગતિ નાની અને નિયંત્રિત રાખો.
5. પગને પાછો મૂળ સ્થિતિમાં લાવો.
6. દરેક પગથી 8થી 10 વાર કરો.

ફાયદા: હિપ્સની ગતિશીલતા અને શરીર પર નિયંત્રણ સુધારવામાં મદદરૂપ થાય છે.

સાવચેતી: હિપ્સમાં ચપટી લાગતી હોય, તીવ્ર દુખાવો થાય અથવા ઘૂંટણમાં તાણ અનુભવાય તો અભ્યાસ બંધ કરો.

5. ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીની હળવી ગતિશીલતા

બદ્ધ પદ્માસનમાં પગ વાળીને ગોઠવવાના હોવાથી ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીની આરામદાયક ગતિ જરૂરી છે. જોકે, ઘૂંટણને બળપૂર્વક વાળવાની જરૂર નથી.

કરવાની રીત:

1. ખુરશી પર બેસો અને એક પગને થોડો ઊંચો કરો.
2. પગની ઘૂંટીને ધીમેથી ગોળ ફેરવો.
3. દરેક દિશામાં 5થી 10 વાર ફેરવો.
4. ત્યારબાદ પગને હળવેથી આગળ-પાછળ હલાવો.
5. બીજા પગથી પણ આ જ અભ્યાસ કરો.

ફાયદા: પગની ઘૂંટીની ગતિશીલતા સુધારવામાં અને પગને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરે છે.

સાવચેતી: ઘૂંટણમાં દુખાવો, સોજો અથવા અગાઉની ઇજા હોય તો નિષ્ણાતની સલાહ પ્રમાણે અભ્યાસ કરો.

6. ગોમુખાસન હાથની તૈયારી (Gomukhasana Arms Preparation)

બદ્ધ પદ્માસનમાં હાથને પીઠ પાછળ લઈ જવાના હોવાથી ખભાની ગતિશીલતા પણ જરૂરી છે. આ અભ્યાસ ખભા અને હાથને તે દિશાની ગતિ માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે.

કરવાની રીત:

1. આરામથી સીધા બેસો અથવા ઊભા રહો.
2. એક હાથને ઉપરથી માથા પાછળ લઈ જાઓ.
3. કોણીને વાળીને હાથને પીઠ તરફ લાવો.
4. બીજા હાથને નીચેથી પીઠ પાછળ લઈ જાઓ.
5. બંને હાથ એકબીજા સુધી પહોંચે તો હળવેથી જોડો.
6. હાથ ન પહોંચે તો યોગા બેલ્ટ અથવા ટુવાલનો ઉપયોગ કરો.
7. 15થી 20 સેકન્ડ સુધી રહો અને પછી હાથ બદલો.

ફાયદા: ખભાની ગતિશીલતા અને હાથને પીઠ પાછળ લઈ જવાની ક્ષમતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.

સાવચેતી: ખભામાં દુખાવો હોય અથવા હાથ ઊંચો કરવામાં મુશ્કેલી થતી હોય તો હાથને બળપૂર્વક ખેંચશો નહીં.

7. ખભા અને છાતી ખોલવાના અભ્યાસ

બદ્ધ પદ્માસનમાં હાથ પાછળ લઈ જવા માટે ખભા અને છાતીના ભાગમાં પૂરતી ગતિશીલતા હોવી ઉપયોગી છે.

કરવાની રીત:

1. સીધા ઊભા રહો અથવા આરામથી બેસો.
2. બંને હાથને શરીરની પાછળ લઈ જાઓ.
3. શક્ય હોય તો આંગળીઓને હળવેથી એકબીજા સાથે જોડો.
4. છાતીને સહેજ ખુલ્લી રાખો.
5. ખભાને કાન તરફ ઊંચા ન કરો.
6. 10થી 20 સેકન્ડ સુધી સામાન્ય શ્વાસ સાથે રહો.
7. 2થી 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.

ફાયદા: છાતી અને ખભાના આગળના ભાગમાં હળવું ખેંચાણ આપે છે તથા ખભાની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ કરે છે.

સાવચેતી: ખભામાં ચપટી, દુખાવો અથવા હાથમાં ઝણઝણાટી થાય તો તરત જ સ્થિતિ છોડો.

8. દંડાસન (Dandasana)

દંડાસન શરીરને સીધું રાખવાની ક્ષમતા વિકસાવવા માટે ઉપયોગી બેઠક આસન છે.

કરવાની રીત:

1. જમીન પર બેસીને બંને પગ આગળ સીધા રાખો.
2. બંને પગના પંજા તમારી તરફ રાખો.
3. હાથને હિપ્સની બાજુમાં જમીન પર મૂકો.
4. કરોડરજ્જુને સીધી અને છાતીને સહેજ ખુલ્લી રાખો.
5. ખભાને ઢીલા રાખીને આગળની તરફ જુઓ.
6. 20થી 30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.

ફાયદા: પીઠની સ્થિતિ અને બેઠકમાં સ્થિરતા સુધારવામાં મદદ કરે છે. બદ્ધ પદ્માસન દરમિયાન શરીરને સીધું રાખવાની તૈયારી માટે પણ ઉપયોગી છે.

સાવચેતી: પીઠ ગોળ થઈ જતી હોય તો હિપ્સની નીચે વાળેલી ચાદર મૂકી શકો છો.

બદ્ધ પદ્માસન માટે દૈનિક તૈયારીનો ક્રમ

શરૂઆતમાં લગભગ 10થી 15 મિનિટનો સરળ અભ્યાસક્રમ અપનાવી શકાય છે.

તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે સમય અને પુનરાવર્તન ઓછાં-વધારાં કરી શકો છો. દરેક અભ્યાસ આરામદાયક હોવો જોઈએ. શરૂઆતમાં અઠવાડિયામાં 4થી 5 દિવસ નિયમિત અભ્યાસ કરી શકાય છે.

બદ્ધ પદ્માસન કરવાની તૈયારી થઈ છે કે નહીં તે કેવી રીતે જાણવું?

બદ્ધ પદ્માસન તરફ આગળ વધતાં પહેલાં નીચેની બાબતોનું ધ્યાન રાખો:

• તમે આરામથી સુખાસનમાં બેસી શકો છો.
• બદ્ધ કોણાસનમાં હિપ્સ અને જાંઘમાં હળવું ખેંચાણ થાય છે, પરંતુ દુખાવો થતો નથી.
• અર્ધ પદ્માસનમાં પગ ગોઠવતી વખતે ઘૂંટણ પર દબાણ આવતું નથી.
• તમે પીઠને વધારે તાણ આપ્યા વિના સીધી રાખી શકો છો.
• ખભાને પાછળ લઈ જતાં દુખાવો થતો નથી.
• શ્વાસ સામાન્ય અને આરામદાયક રહે છે.

આ લક્ષણો હોવા છતાં સંપૂર્ણ બદ્ધ પદ્માસન કરવું દરેક વ્યક્તિ માટે જરૂરી નથી. શરીરની રચના, સાંધાની ગતિશીલતા અને અગાઉની ઇજાઓને કારણે આસનની ક્ષમતા અલગ હોઈ શકે છે.

બદ્ધ પદ્માસનની તૈયારીના મુખ્ય ફાયદા

1. હિપ્સની ગતિશીલતામાં સુધારો

નિયમિત અને નિયંત્રિત હિપ ઓપનિંગ અભ્યાસ હિપ્સની આરામદાયક ગતિશીલતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

2. ખભાની લવચીકતા વિકસાવવામાં મદદ

ખભા અને છાતી માટેના હળવા અભ્યાસ હાથને પીઠ પાછળ લઈ જવાની ગતિ માટે શરીરને તૈયાર કરે છે.

3. બેઠકની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ

દંડાસન અને સુખાસન જેવા અભ્યાસથી કરોડરજ્જુ સીધી રાખવાની જાગૃતિ વધે છે.

4. શરીર પર નિયંત્રણ વધે છે

ધીમે ધીમે અને ધ્યાનપૂર્વક આસન કરવાથી શરીરની સ્થિતિ, સંતુલન અને હલનચલન અંગેની સમજ સુધરી શકે છે.

5. શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ

યોગ દરમિયાન ધીમા અને સ્વાભાવિક શ્વાસ લેવાથી મનને શાંત રાખવામાં અને અભ્યાસ દરમિયાન એકાગ્રતા જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.

6. અદ્યતન આસન માટે ક્રમશઃ તૈયારી

તૈયારીના અભ્યાસથી શરીરની ક્ષમતા સમજવામાં અને યોગ્ય સમયે આગળ વધવામાં મદદ મળે છે. જોકે, માત્ર લવચીકતા વધવાથી બદ્ધ પદ્માસન દરેક વ્યક્તિ માટે સુરક્ષિત બની જાય એવું નથી.

બદ્ધ પદ્માસનની તૈયારી દરમિયાન થતી સામાન્ય ભૂલો

1. શરૂઆતમાં જ સંપૂર્ણ પદ્માસન કરવાનો પ્રયાસ કરવો: શરીર તૈયાર ન હોય ત્યારે ઘૂંટણ પર વધારે દબાણ આવી શકે છે.

2. ઘૂંટણને હાથથી નીચે દબાવવું: આવું કરવાથી ઘૂંટણના સાંધા પર અનાવશ્યક તાણ આવી શકે છે.

3. પગને જોરથી જાંઘ પર મૂકવો: પગને હિપ્સમાંથી આરામદાયક રીતે ફેરવવો જોઈએ. પગને ખેંચીને અથવા દબાવીને ગોઠવવો નહીં.

4. ખભાને બળપૂર્વક પાછળ ખેંચવા: હાથ એકબીજા સુધી ન પહોંચતા હોય તો યોગા બેલ્ટનો ઉપયોગ કરવો.

5. દુખાવો થવા છતાં અભ્યાસ ચાલુ રાખવો: દુખાવો શરીર પર વધારે દબાણ આવતું હોવાનો સંકેત હોઈ શકે છે.

6. શ્વાસ રોકી રાખવો: આસન દરમિયાન સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહેવું જોઈએ.

7. બંને બાજુની ક્ષમતાની સરખામણી કરવી: એક બાજુ બીજી બાજુ કરતાં ઓછી લવચીક હોઈ શકે છે. બંને બાજુ સમાન સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે બળજબરી ન કરો.

બદ્ધ પદ્માસન માટે જરૂરી સાવચેતીઓ

• ઘૂંટણ, હિપ્સ, પગની ઘૂંટી અથવા ખભામાં દુખાવો હોય તો અભ્યાસ કરતાં પહેલાં યોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહ લો.
• ઘૂંટણના લિગામેન્ટ અથવા મેનિસ્કસની ઇજા, હિપ સર્જરી અથવા તાજેતરની સાંધાની સર્જરી પછી પોતાની રીતે અદ્યતન આસનનો અભ્યાસ ન કરો.
• ગંભીર સંધિવા, સાંધામાં સોજો અથવા ગતિશીલતાની મર્યાદા હોય તો વ્યક્તિગત માર્ગદર્શન લો.
• હિપ્સમાં દુખાવો કે ચપટી અનુભવાય તો આસનની ઊંડાઈ ઘટાડો અથવા આસન બંધ કરો.
• કોઈપણ અભ્યાસ દરમિયાન તીવ્ર દુખાવો, સુન્નતા કે ઝણઝણાટી થાય તો તરત જ સ્થિતિ છોડો.
• ખાલી અથવા હળવા પેટ પર અભ્યાસ કરવો વધુ અનુકૂળ રહે છે.
• શરીરને તૈયાર કર્યા વિના લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં ન બેસો.
• જરૂર હોય તો યોગા બ્લોક, વાળેલી ચાદર, નરમ તકિયો અથવા યોગા બેલ્ટનો સહારો લો.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે ખાસ સૂચનો

જો તમે યોગમાં નવા હો, તો પ્રથમ સુખાસન, દંડાસન અને બદ્ધ કોણાસનથી શરૂઆત કરો. ત્યારબાદ હિપ્સ અને ખભા માટેના હળવા અભ્યાસ ઉમેરો. અર્ધ પદ્માસન પણ ત્યારે જ અજમાવો જ્યારે પગ ગોઠવતી વખતે ઘૂંટણ પર દબાણ ન આવતું હોય.

દરેક વ્યક્તિની શારીરિક ક્ષમતા અલગ હોય છે. તેથી કોઈ ચોક્કસ દિવસમાં બદ્ધ પદ્માસન આવવું જ જોઈએ એવો નિયમ રાખશો નહીં. લવચીકતા કરતાં સાંધાની સલામતી અને શરીરનું યોગ્ય સંકલન વધારે મહત્વપૂર્ણ છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQs)

1. બદ્ધ પદ્માસનની તૈયારી માટે કયું આસન સૌથી પહેલાં કરવું?

શરૂઆતમાં સુખાસન અને દંડાસન કરવું યોગ્ય છે. ત્યારબાદ બદ્ધ કોણાસન અને ખભાની ગતિશીલતાના સરળ અભ્યાસ કરી શકાય છે.

2. બદ્ધ પદ્માસન શીખવામાં કેટલો સમય લાગે છે?

તે દરેક વ્યક્તિની હિપ્સ અને ખભાની ગતિશીલતા, શરીરની રચના અને અગાઉના યોગાભ્યાસ પર આધાર રાખે છે. કોઈ નિશ્ચિત સમયમર્યાદા નથી અને સંપૂર્ણ આસન કરવું ફરજિયાત પણ નથી.

3. શું ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય તો બદ્ધ પદ્માસન કરી શકાય?

ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય તો બદ્ધ પદ્માસન કરવાનો પ્રયાસ ન કરવો. પહેલાં દુખાવાનું કારણ જાણવા માટે યોગ્ય તબીબી અથવા ફિઝિયોથેરાપી મૂલ્યાંકન કરાવવું જોઈએ.

4. શું અર્ધ પદ્માસન બદ્ધ પદ્માસન માટે ઉપયોગી છે?

હા, જો અર્ધ પદ્માસન આરામદાયક હોય અને ઘૂંટણ પર દબાણ ન આવતું હોય, તો તે પદ્માસનની બેઠકની તૈયારી માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે.

5. શું દરરોજ તૈયારીના અભ્યાસ કરવા જોઈએ?

હળવા અભ્યાસ નિયમિત કરી શકાય છે, પરંતુ શરીરમાં દુખાવો કે વધારે થાક હોય તો આરામ કરવો જોઈએ. અભ્યાસનો સમય અને તીવ્રતા પોતાની ક્ષમતા પ્રમાણે નક્કી કરો.

6. હાથથી પગના અંગૂઠા સુધી પહોંચવું જરૂરી છે?

બદ્ધ પદ્માસનની પરંપરાગત સ્થિતિમાં હાથથી પગ અથવા અંગૂઠાને પકડવામાં આવે છે, પરંતુ શરૂઆતમાં આ સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે બળજબરી કરવી નહીં. ખભાની ગતિશીલતા વધારવા માટે યોગા બેલ્ટથી તૈયારી કરી શકાય છે.

નિષ્કર્ષ

બદ્ધ પદ્માસનની તૈયારી માટે હિપ્સની ગતિશીલતા, ખભાની લવચીકતા, કરોડરજ્જુની સ્થિરતા અને શરીર પર નિયંત્રણ વિકસાવવું જરૂરી છે. સુખાસન, બદ્ધ કોણાસન, અર્ધ પદ્માસન, હિપ ઓપનિંગ અભ્યાસ, ખભાની તૈયારી અને દંડાસન જેવા સરળ અભ્યાસથી શરૂઆત કરી શકાય છે.

નિયમિતતા, યોગ્ય પદ્ધતિ અને શરીરના સંકેતો પ્રત્યે જાગૃતિ રાખવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. આસન કરતી વખતે દુખાવો થાય તો બળજબરી કરવાને બદલે સ્થિતિમાં ફેરફાર કરો અથવા અભ્યાસ બંધ કરો. જરૂર પડે ત્યારે અનુભવી યોગશિક્ષક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટના માર્ગદર્શન હેઠળ તૈયારી કરો.