પાર્શ્વ વીરાસન કેવી રીતે કરવું? રીત, ફાયદા અને સાવચેતીઓ

પાર્શ્વ વીરાસન (Parshva Virasana) યોગનું એક મહત્વપૂર્ણ આસન છે, જે શરીરની લવચીકતા, કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા અને શરીરના બાજુના ભાગમાં ખેંચાણ સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. આ આસનમાં વીરાસનની બેસવાની સ્થિતિમાં રહીને શરીરને એક બાજુ વાળવામાં આવે છે. નિયમિત અને યોગ્ય રીતે અભ્યાસ કરવાથી કમર, પીઠ, ખભા અને હિપ્સની ગતિશીલતા જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.

આ આસનનો અભ્યાસ કરતી વખતે શરીરનું સંતુલન જાળવવું, શ્વાસ પર ધ્યાન આપવું અને પોતાની શારીરિક ક્ષમતા અનુસાર જ ખેંચાણ કરવું જરૂરી છે.

Table of Contents

પાર્શ્વ વીરાસન શું છે?

પાર્શ્વ વીરાસન બે સંસ્કૃત શબ્દોથી બનેલું છે: ‘પાર્શ્વ’ એટલે બાજુ અને ‘વીરાસન’ એટલે વીરની બેઠક. આ આસનમાં વીરાસનની સ્થિતિમાં બેસીને ધીમે ધીમે શરીરના ઉપરના ભાગને એક બાજુ વાળવામાં આવે છે.

આ આસન મુખ્યત્વે શરીરના બાજુના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવવા, કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા જાળવવા અને શરીરની સ્થિતિ પ્રત્યે જાગૃતિ વધારવા માટે ઉપયોગી છે.

પાર્શ્વ વીરાસનના વિવિધ અભ્યાસક્રમોમાં હાથની સ્થિતિ અને શરીર વાળવાની રીતમાં થોડો ફેરફાર હોઈ શકે છે. શરૂઆતમાં સરળ અને આરામદાયક પદ્ધતિ પસંદ કરવી વધુ યોગ્ય છે.

પાર્શ્વ વીરાસન કરવાના ફાયદા

1. કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા જાળવવામાં મદદ

આ આસનમાં શરીરને બાજુ તરફ વાળવાથી કરોડરજ્જુની બાજુની ગતિનો અભ્યાસ થાય છે. યોગ્ય રીતે કરવાથી પીઠની ગતિશીલતા જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.

2. શરીરના બાજુના ભાગમાં ખેંચાણ

પાર્શ્વ વીરાસન દરમિયાન પાંસળીઓની આસપાસના સ્નાયુઓ, કમર અને શરીરના બાજુના ભાગમાં હળવું ખેંચાણ અનુભવાય છે. આથી શરીરની લવચીકતા સુધારવાના અભ્યાસમાં મદદ મળી શકે છે.

3. ખભા અને છાતીની ગતિશીલતા

હાથને માથા ઉપર લઈ જઈને શરીરને બાજુ તરફ વાળવાથી ખભા અને છાતીના ભાગમાં ખેંચાણ થઈ શકે છે. જોકે, ખભામાં દુખાવો હોય તો હાથની સ્થિતિ સરળ રાખવી.

4. હિપ્સ અને જાંઘની લવચીકતા

વીરાસનની બેઠકમાં બેસવાથી ઘૂંટણ અને હિપ્સ વળેલી સ્થિતિમાં રહે છે. આ સ્થિતિ હિપ્સ અને જાંઘની ગતિશીલતાના અભ્યાસનો ભાગ બની શકે છે, પરંતુ ઘૂંટણ પર દબાણ પણ વધારી શકે છે.

5. શરીરની સ્થિતિ પ્રત્યે જાગૃતિ

આસન કરતી વખતે પેલ્વિસને સ્થિર રાખવી, કરોડરજ્જુને લંબાવવી અને બંને બાજુના શરીર વચ્ચે સંતુલન જાળવવું પડે છે. તેનાથી શરીરની સ્થિતિ પ્રત્યે જાગૃતિ વધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

6. શ્વાસ સાથે હલનચલનનો અભ્યાસ

ધીમા અને નિયંત્રિત શ્વાસ સાથે આસન કરવાથી શરીરને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે. શ્વાસ રોક્યા વિના અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે.

પાર્શ્વ વીરાસન કરવા માટેની તૈયારી

આસન શરૂ કરતાં પહેલાં શરીરને હળવું ગરમ કરવું જોઈએ. ખાસ કરીને ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી, હિપ્સ, ખભા અને પીઠની હળવી ગતિશીલતા પર ધ્યાન આપો.

તૈયારી માટે નીચેની કસરતો કરી શકાય છે:

ખભાને ધીમે ધીમે ગોળ ફેરવો.
બંને હાથને ઉપર લઈ જઈને હળવું ખેંચાણ કરો.
બેસીને અથવા ઊભા રહીને શરીરને બંને બાજુ હળવેથી વાળો.
ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીની હળવી ગતિશીલતા માટે આરામદાયક હલનચલન કરો.
જરૂર હોય તો યોગ મેટ અને ઘૂંટણ નીચે રાખવા માટે નરમ ગાદીનો ઉપયોગ કરો.

જો વીરાસનમાં બેસવામાં જ તકલીફ થતી હોય, તો પહેલા બેઠકને આરામદાયક બનાવવી અથવા ખુરશી પર બેસીને બાજુ તરફ વળવાની સરળ કસરત કરવી.

પાર્શ્વ વીરાસન કરવાની સાચી રીત

નીચે આપેલી રીત સરળ પ્રારંભિક અભ્યાસ માટે છે. તમારી ક્ષમતા અનુસાર ખેંચાણની મર્યાદા નક્કી કરો.

પગલું 1: વીરાસનની સ્થિતિમાં બેસો

યોગ મેટ પર ઘૂંટણ વાળીને ઘૂંટણને આરામદાયક અંતરે રાખો. પગની પાનીને પાછળની તરફ રાખીને નિતંબને બંને પગની વચ્ચે અથવા યોગ બ્લોક પર આરામથી ટેકવો.

જો ઘૂંટણમાં દબાણ કે દુખાવો અનુભવાય, તો આ સ્થિતિમાં બેસવાનો આગ્રહ ન રાખો.

પગલું 2: કરોડરજ્જુને સીધી રાખો

ધીમે ધીમે શરીરને સીધું કરો. માથું, ગરદન અને પીઠને એક જ રેખામાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો. ખભાને કાનથી દૂર અને હળવા રાખો.

બંને બેસવાના હાડકાં અથવા નિતંબ પર વજન શક્ય તેટલું સમાન રાખો.

પગલું 3: શ્વાસ લેતાં હાથ ઉપર ઉઠાવો

ધીમે શ્વાસ અંદર લેતાં બંને હાથને માથાની ઉપર લઈ જાઓ. હાથને સીધા રાખો, પરંતુ કોણીમાં જકડાણ ન કરો.

જો ખભામાં તકલીફ હોય, તો હાથને માથા ઉપર લઈ જવાને બદલે કમર પર રાખી શકો છો.

પગલું 4: શરીરને એક બાજુ વાળો

શ્વાસ બહાર છોડતાં ધીમે ધીમે શરીરના ઉપરના ભાગને જમણી બાજુ વાળો. પેલ્વિસ અને નિતંબને શક્ય તેટલા સ્થિર રાખો.

શરીરને આગળ કે પાછળ ઝુકાવવાને બદલે બાજુ તરફ લંબાવવાનો પ્રયાસ કરો. ખેંચાણ એટલું જ રાખો કે શ્વાસ સામાન્ય રીતે લઈ શકાય.

પગલું 5: યોગ્ય સ્થિતિ જાળવો

આ સ્થિતિમાં 3થી 5 ધીમા શ્વાસ લો. બંને બાજુના શરીરમાં ખેંચાણ અનુભવવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ કમર કે ઘૂંટણમાં દુખાવો થવો જોઈએ નહીં.

ગરદનને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો અને માથાને જોરથી નમાવશો નહીં.

પગલું 6: મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો

શ્વાસ અંદર લેતાં ધીમે ધીમે શરીરને સીધું કરો. બંને હાથને નીચે લાવો અને થોડો સમય આરામ કરો.

પગલું 7: બીજી બાજુ અભ્યાસ કરો

હવે આ જ પ્રક્રિયા ડાબી બાજુ કરો. બંને બાજુ સમાન સમય સુધી અભ્યાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ જે બાજુમાં વધુ તકલીફ હોય ત્યાં ખેંચાણ ઓછું રાખો.

પાર્શ્વ વીરાસન કરતી વખતે શ્વાસ લેવાની રીત

આસનમાં શ્વાસનું યોગ્ય સંકલન ખૂબ મહત્વનું છે.

શરૂઆતમાં સામાન્ય અને ધીમો શ્વાસ લો.
હાથ ઉપર ઉઠાવતી વખતે શ્વાસ અંદર લો.
શરીરને બાજુ તરફ વાળતી વખતે ધીમે શ્વાસ બહાર છોડો.
સ્થિતિમાં રહેતી વખતે શ્વાસને રોક્યા વિના સ્વાભાવિક રીતે શ્વાસ લો.
મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવતી વખતે શ્વાસ અંદર લઈ શકો છો.

શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય અથવા શરીરમાં તણાવ વધે, તો તરત જ ખેંચાણ ઓછું કરો.

પાર્શ્વ વીરાસન કેટલો સમય કરવું?

શરૂઆતમાં દરેક બાજુ 10થી 15 સેકન્ડ અથવા 3થી 5 સામાન્ય શ્વાસ સુધી સ્થિતિ જાળવી શકાય છે. આરામદાયક લાગે તો ધીમે ધીમે સમય વધારી શકાય છે.

શરૂઆત કરનાર: દરેક બાજુ 10થી 15 સેકન્ડ.
મધ્યમ સ્તરના અભ્યાસીઓ: દરેક બાજુ 20થી 30 સેકન્ડ.
અનુભવી અભ્યાસીઓ: શરીરની ક્ષમતા અને આરામ અનુસાર થોડો વધુ સમય.

દરેક બાજુ 1થી 2 વખત અભ્યાસ પૂરતો હોઈ શકે છે. વધુ સમય સુધી સ્થિતિ જાળવવા કરતાં યોગ્ય પદ્ધતિ અને આરામને પ્રાથમિકતા આપો.

પાર્શ્વ વીરાસન કરતી વખતે થતી સામાન્ય ભૂલો

1. નિતંબને એક બાજુ ઉંચા કરવા

શરીરને બાજુ તરફ વાળતી વખતે એક નિતંબ જમીન પરથી ઊંચો થઈ શકે છે. આથી શરીરનું સંતુલન બગડી શકે છે.

સુધારો: નિતંબને શક્ય તેટલા સ્થિર રાખો અને જરૂર પડે તો શરીરનું વળાંક ઓછું કરો.

2. કમરને દબાણ આપવું

વધુ ખેંચાણ મેળવવા માટે કમરને જોરથી વાળવાથી અસ્વસ્થતા વધી શકે છે.

સુધારો: કરોડરજ્જુને પહેલાં ઉપરની તરફ લંબાવો અને પછી હળવેથી બાજુ તરફ વાળો.

3. ખભાને કાન પાસે ઉંચા કરવા

આ ભૂલથી ગરદન અને ખભામાં તણાવ વધી શકે છે.

સુધારો: ખભાને હળવા રાખો અને હાથને શક્ય હોય તેટલા આરામદાયક રીતે ઉપર લઈ જાઓ.

4. શ્વાસ રોકી રાખવો

વધુ ખેંચાણ મેળવવાના પ્રયાસમાં કેટલાક લોકો શ્વાસ રોકી રાખે છે.

સુધારો: દરેક સ્થિતિમાં સ્વાભાવિક શ્વાસ ચાલુ રાખો.

5. ઘૂંટણ પર વધુ દબાણ આપવું

વીરાસનની સ્થિતિમાં ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી પર દબાણ આવી શકે છે.

સુધારો: નિતંબ નીચે યોગ બ્લોક અથવા મજબૂત ગાદીનો ઉપયોગ કરો. દુખાવો ચાલુ રહે તો આસન બંધ કરો.

6. બંને બાજુ સમાન રીતે વળવા માટે જબરદસ્તી કરવી

દરેક વ્યક્તિની બંને બાજુની લવચીકતા સમાન હોતી નથી.

સુધારો: જે બાજુ સરળ લાગે ત્યાં પણ નિયંત્રિત અભ્યાસ કરો અને બીજી બાજુ ખેંચાણ મર્યાદિત રાખો.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે સરળ ફેરફારો

યોગ બ્લોકનો ઉપયોગ

નિતંબની નીચે યોગ બ્લોક રાખવાથી વીરાસનની બેઠકમાં આરામ મળી શકે છે. બ્લોકની ઊંચાઈ એવી રાખો કે ઘૂંટણમાં દબાણ ન વધે.

હાથ કમર પર રાખો

બંને હાથને માથા ઉપર લઈ જવામાં તકલીફ હોય તો હાથ કમર પર રાખીને શરીરને હળવેથી બાજુ તરફ વાળો. આ રીતે ખભા પરનો ભાર ઓછો રહે છે.

ખુરશી પર બેસીને બાજુ તરફ વળવું

જો ઘૂંટણ વાળીને બેસવું શક્ય ન હોય, તો મજબૂત ખુરશી પર સીધા બેસો. પગને જમીન પર સ્થિર રાખીને એક હાથ ઉપર લઈ જાઓ અને શરીરને હળવેથી વિરુદ્ધ બાજુ તરફ વાળો.

આ ફેરફારથી વીરાસનની બેઠક ટાળી શકાય છે અને શરીરના બાજુના ભાગની ગતિશીલતાનો અભ્યાસ ચાલુ રાખી શકાય છે.

ખેંચાણ ઓછું રાખો

શરૂઆતમાં શરીરને બહુ ઓછું વાળો. થોડા સમયના નિયમિત અભ્યાસ પછી આરામદાયક લાગે તો જ વળાંક વધારવો.

પાર્શ્વ વીરાસન કરતી વખતે સાવચેતીઓ

યોગના આ આસનનો અભ્યાસ દરેક વ્યક્તિ માટે સમાન રીતે યોગ્ય હોય એવું નથી. નીચેની પરિસ્થિતિઓમાં ખાસ સાવચેતી રાખવી જરૂરી છે.

ઘૂંટણનો દુખાવો અથવા ઈજા: વીરાસનની બેઠક ઘૂંટણ પર દબાણ વધારી શકે છે. દુખાવો હોય તો આ સ્થિતિ ટાળો.
પગની ઘૂંટીની તકલીફ: પગની ઘૂંટીમાં દુખાવો અથવા ગતિશીલતાની મર્યાદા હોય તો બેઠકમાં ફેરફાર કરો.
કમરનો દુખાવો: શરીરને બાજુ તરફ વાળવાથી દુખાવો વધતો હોય તો અભ્યાસ બંધ કરો અને યોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહ લો.
હિપ્સની સમસ્યા: હિપ્સમાં દુખાવો અથવા તાજેતરની સર્જરી હોય તો તબીબી સલાહ વિના આસન ન કરો.
ખભા અને ગરદનની સમસ્યા: હાથ ઉપર ઉઠાવવાથી દુખાવો વધતો હોય તો હાથ કમર પર રાખો અથવા ખુરશી પર બેસીને સરળ વિકલ્પ અજમાવો.
ગર્ભાવસ્થા: શરીરની સ્થિતિ અને આરામને ધ્યાનમાં રાખીને યોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહથી જ અભ્યાસ કરો.
ચક્કર અથવા શ્વાસની તકલીફ: તરત જ મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો અને જરૂર મુજબ તબીબી સલાહ લો.

આસન દરમિયાન તીવ્ર દુખાવો, ઝણઝણાટી, સુન્નતા અથવા અસામાન્ય ખેંચાણ અનુભવાય તો તરત જ બંધ કરો. યોગ કોઈ ઈજાની સારવારનો વિકલ્પ નથી.

પાર્શ્વ વીરાસન અને સામાન્ય બાજુના વળાંક વચ્ચેનો તફાવત

પાર્શ્વ વીરાસન ખાસ કરીને વીરાસનની બેઠકમાં કરવામાં આવે છે. તેથી તેમાં શરીરના ઉપરના ભાગને બાજુ તરફ વાળવાની સાથે ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી અને હિપ્સ વળેલી સ્થિતિમાં રહે છે.

સામાન્ય ઊભા રહીને કરવામાં આવતા બાજુના વળાંકમાં પગ સીધા અથવા સહેજ વળેલા હોઈ શકે છે. તેથી બંને આસનમાં શરીરની સ્થિતિ અને સાંધા પર આવતું દબાણ અલગ હોય છે.

જો ઘૂંટણ વાળીને બેસવામાં મુશ્કેલી હોય, તો ઊભા રહીને અથવા ખુરશી પર બેસીને કરવામાં આવતો સરળ બાજુનો વળાંક વધુ અનુકૂળ વિકલ્પ બની શકે છે.

પાર્શ્વ વીરાસન કોના માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે?

યોગનો મૂળભૂત અભ્યાસ કરતા લોકો, શરીરની લવચીકતા જાળવવા ઇચ્છતા લોકો અને હળવી ગતિશીલતા કસરતો કરવા માંગતા લોકો માટે આ આસન ઉપયોગી બની શકે છે, જો તેઓ વીરાસનની બેઠક આરામથી કરી શકતા હોય.

જોકે, શરૂઆત કરનારાઓએ યોગ્ય માર્ગદર્શન હેઠળ અભ્યાસ કરવો જોઈએ. ઘૂંટણ, કમર, હિપ્સ અથવા ખભાની સમસ્યા ધરાવતા લોકોએ પોતાની સ્થિતિ અનુસાર ફેરફાર કરવો જરૂરી છે.

પાર્શ્વ વીરાસન વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQs)

1. પાર્શ્વ વીરાસન દરરોજ કરી શકાય છે?

જો આસન આરામદાયક હોય અને કોઈ દુખાવો ન થતો હોય, તો હળવા અભ્યાસનો દૈનિક યોગક્રમમાં સમાવેશ કરી શકાય છે. શરીર પર વધુ દબાણ ન આપવું.

2. શું પાર્શ્વ વીરાસનથી કમરનો દુખાવો મટે છે?

આ આસન કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ કમરનો દુખાવો મટાડવાની ખાતરી આપતું નથી. કેટલાક પ્રકારના દુખાવામાં બાજુ તરફ વળવાથી તકલીફ વધી શકે છે. સતત દુખાવો હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

3. શું શરૂઆત કરનારાઓ આ આસન કરી શકે છે?

હા, જો તેઓ વીરાસનની બેઠક આરામથી કરી શકે અને કોઈ તબીબી મનાઈ ન હોય. શરૂઆતમાં યોગ બ્લોકનો ઉપયોગ કરીને અને ઓછું ખેંચાણ રાખીને અભ્યાસ કરવો.

4. પાર્શ્વ વીરાસન કરતી વખતે ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય તો શું કરવું?

તુરંત આસન બંધ કરો. નિતંબ નીચે ઊંચો આધાર રાખવાથી પણ દુખાવો થતો હોય તો વીરાસનની બેઠક ટાળો. જરૂર મુજબ નિષ્ણાતની સલાહ લો.

5. પાર્શ્વ વીરાસન માટે કયો સમય યોગ્ય છે?

સવારે અથવા સાંજે, શરીર હળવું ગરમ કર્યા પછી આ આસન કરી શકાય છે. જમ્યા પછી તરત અભ્યાસ કરવાને બદલે પૂરતો સમય આપવો.

6. પાર્શ્વ વીરાસન કરતી વખતે કેટલું વળવું જોઈએ?

જેટલું વળવાથી હળવું ખેંચાણ અનુભવાય અને શ્વાસ સામાન્ય રહે એટલું જ વળવું. વધુ ખેંચાણ મેળવવા માટે હાથથી શરીરને દબાણપૂર્વક ન વાળો.

નિષ્કર્ષ

પાર્શ્વ વીરાસન શરીરના બાજુના ભાગમાં ખેંચાણ, કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા અને શરીરની સ્થિતિ પ્રત્યે જાગૃતિ વધારવા માટે ઉપયોગી યોગાસન બની શકે છે. આ આસનમાં યોગ્ય બેઠક, નિયંત્રિત હલનચલન, સ્વાભાવિક શ્વાસ અને શરીરની મર્યાદાઓનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.

શરૂઆતમાં ઓછા સમય માટે અભ્યાસ કરો, જરૂર પડે તો યોગ બ્લોક અથવા ખુરશીનો સહારો લો અને બંને બાજુ આરામદાયક રીતે વળવાનો પ્રયાસ કરો. યોગમાં વધુ ઊંડું વળવું એ સફળતા નથી; યોગ્ય પદ્ધતિથી અને દુખાવા વિના અભ્યાસ કરવો એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે.