અશ્વ સંચાલનાસન કેવી રીતે કરવું? રીત, ફાયદા અને સાવચેતી
અશ્વ સંચાલનાસન યોગનું એક મહત્વપૂર્ણ લંજિંગ આસન છે, જે ખાસ કરીને પગ, હિપ્સ, પેલ્વિસ અને કરોડરજ્જુને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે. સૂર્ય નમસ્કારની વિવિધ પરંપરાગત પદ્ધતિઓમાં પણ આ આસનનો સમાવેશ થાય છે. “અશ્વ”નો અર્થ ઘોડો અને “સંચાલન”નો અર્થ ચલાવવું અથવા નિયંત્રણ કરવું થાય છે. આ આસનમાં શરીરની સ્થિતિ ઘોડા પર સવાર વ્યક્તિ જેવી દેખાય છે.
નિયમિત અને યોગ્ય રીતે અશ્વ સંચાલનાસન કરવાથી શરીરની લવચીકતા વધારવામાં, હિપ્સ ખોલવામાં, પગના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં અને સંતુલન સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે. શરૂઆતના સાધકો માટે પણ આ આસન યોગ્ય માર્ગદર્શન સાથે કરી શકાય છે.
અશ્વ સંચાલનાસન શું છે?
અશ્વ સંચાલનાસન એક લંજ પોઝ છે જેમાં એક પગ આગળ વાળીને રાખવામાં આવે છે, જ્યારે બીજો પગ પાછળ લંબાવવામાં આવે છે. આગળના પગનો તળિયો જમીન પર સ્થિર રહે છે અને પાછળના પગનું ઘૂંટણ જમીન પર રાખી શકાય છે.
આ આસનમાં છાતીને આગળ અને ઉપર ઉઠાવતાં કરોડરજ્જુમાં હળવો વિસ્તરણ આવે છે. હિપ ફ્લેક્સર્સ, જાંઘો અને પગના સ્નાયુઓ પર પણ ખેંચાણ અનુભવાય છે.
અશ્વ સંચાલનાસન કેવી રીતે કરવું?
અશ્વ સંચાલનાસન કરતી વખતે શરીરની સ્થિતિ અને શ્વાસ બંને પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.
કરવાની રીત
- સૌપ્રથમ યોગ મેટ પર વજ્રાસન અથવા ટેબલટોપ સ્થિતિથી શરૂઆત કરો.
- બંને હાથને ખભાની નીચે જમીન પર મજબૂત રીતે રાખો.
- જમણો પગ આગળ લાવી બંને હાથની વચ્ચે રાખો.
- જમણા ઘૂંટણને વાળો અને જમણો પગ જમીન પર સંપૂર્ણ રીતે સ્થિર રાખો.
- ડાબા પગને પાછળની તરફ લંબાવો.
- ડાબું ઘૂંટણ જમીન પર આરામથી રાખી શકો છો.
- ડાબા પગના ઉપરના ભાગને મેટ પર રાખો અથવા જરૂર મુજબ પગની આંગળીઓને ટેકો આપો.
- આગળના ઘૂંટણને શક્ય હોય ત્યાં સુધી પગની ઘૂંટીની ઉપર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
- હવે છાતીને ધીમે ધીમે આગળ અને ઉપર ઉઠાવો.
- ખભાને કાનથી દૂર રાખો અને ગરદનને વધારે પાછળ ન વાળો.
- નજર આગળ અથવા થોડું ઉપર રાખી શકાય છે.
- ઊંડો અને આરામદાયક શ્વાસ લો.
- તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે આ સ્થિતિમાં થોડા શ્વાસ સુધી રહો.
- બહાર શ્વાસ છોડીને હાથની મદદથી આગળનો પગ પાછળ લાવો.
- હવે બીજી બાજુ પણ આ જ પ્રક્રિયા પુનરાવર્તિત કરો.
અશ્વ સંચાલનાસનમાં શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?
આ આસનમાં શ્વાસની યોગ્ય પદ્ધતિ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે.
- પગને આગળ લાવતી વખતે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો.
- છાતીને આગળ અને ઉપર ઉઠાવતી વખતે ઊંડો શ્વાસ લઈ શકાય છે.
- આસનની સ્થિતિમાં ધીમો અને નિયંત્રિત શ્વાસ ચાલુ રાખો.
- સ્થિતિમાંથી બહાર આવતી વખતે ધીમે શ્વાસ છોડો.
- શ્વાસ રોકીને આસન કરવાની જરૂર નથી.
અશ્વ સંચાલનાસનના ફાયદા
અશ્વ સંચાલનાસન શરીરના નીચેના ભાગથી લઈને કરોડરજ્જુ સુધીના વિવિધ સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે.
1. હિપ્સની લવચીકતા સુધારવામાં મદદ
આ આસનમાં એક પગ આગળ અને બીજો પાછળ હોવાથી હિપ્સના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ આવે છે. નિયમિત અભ્યાસ હિપ્સની ગતિશીલતા અને લવચીકતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
2. જાંઘના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે
આગળના પગની જાંઘ અને પાછળના પગના સ્નાયુઓ પર કામ થાય છે. તેથી પગની શક્તિ અને નિયંત્રણ સુધારવા માટે આ આસન ઉપયોગી બની શકે છે.
3. પગની લવચીકતા માટે મદદરૂપ
પગને આગળ-પાછળની સ્થિતિમાં રાખવાથી હિપ્સ, જાંઘ અને પગના કેટલાક સ્નાયુઓમાં સ્ટ્રેચ મળે છે.
4. કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ
છાતીને આગળ અને ઉપર ઉઠાવવાથી કરોડરજ્જુમાં હળવો વિસ્તરણ થાય છે. યોગ્ય ટેકનિક સાથે કરવામાં આવે તો કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
5. સંતુલન સુધારવામાં મદદ
એક પગ આગળ અને બીજો પાછળ રાખીને શરીરને સ્થિર રાખવાથી સંતુલન અને શરીરનું નિયંત્રણ વિકસાવવામાં મદદ મળે છે.
6. છાતી અને ખભાને ખોલવામાં મદદ
છાતીને આગળ ઉઠાવવાથી છાતીના ભાગમાં હળવો વિસ્તરણ થાય છે. ખભાને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવાથી ઉપરના શરીરમાં પણ સારી મુદ્રા વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
7. પેલ્વિસની ગતિશીલતા માટે ઉપયોગી
લંજની સ્થિતિ પેલ્વિસ અને હિપ્સની આસપાસના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે, જેના કારણે નીચલા શરીરની ગતિશીલતા પર કામ કરી શકાય છે.
8. સૂર્ય નમસ્કારમાં ઉપયોગી
અશ્વ સંચાલનાસન સૂર્ય નમસ્કારની ઘણી પ્રચલિત પદ્ધતિઓમાં કરવામાં આવે છે. તેથી આ આસન સારી રીતે શીખવાથી સૂર્ય નમસ્કારની પ્રેક્ટિસ પણ વધુ સરળ બની શકે છે.
9. શરીરની મુદ્રા અને સંકલન સુધારવામાં મદદ
આ આસનમાં હાથ, પગ, હિપ્સ, કરોડરજ્જુ અને ગરદનને યોગ્ય રીતે ગોઠવવાની જરૂર પડે છે. આથી શરીરના વિવિધ ભાગો વચ્ચેનું સંકલન સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
અશ્વ સંચાલનાસન કરતી વખતે સામાન્ય ભૂલો
યોગ્ય પરિણામ માટે આસનની ટેકનિકનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
આગળનું ઘૂંટણ ખૂબ આગળ લઈ જવું
આગળનું ઘૂંટણ પગની ઘૂંટીથી ખૂબ આગળ નીકળી જાય તો ઘૂંટણ પર અનાવશ્યક ભાર આવી શકે છે. પગની સ્થિતિને નિયંત્રિત રાખો.
પાછળના પગને યોગ્ય રીતે ન લંબાવવો
પાછળનો પગ ખૂબ અંદર રાખવાથી હિપ્સમાં પૂરતું સ્ટ્રેચ મળતું નથી. તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે પગને પાછળ લંબાવો.
કમરને વધારે વાળવી
છાતી ઉઠાવતી વખતે માત્ર કમર પર વધારે ભાર ન આપો. કરોડરજ્જુને લાંબી રાખીને છાતી ઉપર ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો.
ખભા કાન તરફ ઉંચા કરવું
ખભાને કાનથી દૂર અને આરામદાયક રાખો. ગરદન પર તણાવ ન બનાવો.
શ્વાસ રોકવો
આસન દરમિયાન શ્વાસ રોકવાથી શરીરમાં અનાવશ્યક તણાવ થઈ શકે છે. સતત અને સરળ શ્વાસ લો.
શરૂઆત કરનારાઓ માટે અશ્વ સંચાલનાસન
જો તમે શરૂઆત કરી રહ્યા હો, તો પાછળના ઘૂંટણની નીચે નરમ યોગ મેટ અથવા ફોલ્ડ કરેલું કમ્બળ રાખી શકો છો. આગળનો પગ હાથની વચ્ચે લાવવામાં મુશ્કેલી પડે તો હાથની નીચે યોગ બ્લોકનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
શરૂઆતમાં આસનને ખૂબ ઊંડું કરવાની જરૂર નથી. થોડા સમય માટે આરામદાયક સ્થિતિમાં રહીને ધીમે ધીમે લવચીકતા વિકસાવવી વધુ યોગ્ય છે.
અશ્વ સંચાલનાસન કેટલો સમય કરવું?
શરૂઆત કરનાર વ્યક્તિ દરેક બાજુ આશરે 15થી 30 સેકન્ડ સુધી આરામદાયક રીતે રહી શકે છે. અનુભવ વધે તેમ સમય ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે.
સૂર્ય નમસ્કાર દરમિયાન આ આસન થોડા શ્વાસ માટે કરવામાં આવે છે. યોગ અભ્યાસનો અનુભવ, શરીરની ક્ષમતા અને આસનના હેતુ પ્રમાણે સમય અલગ હોઈ શકે છે.
અશ્વ સંચાલનાસન ક્યારે કરવું?
આ આસન સવારે ખાલી અથવા હળવા પેટ પર કરવું અનુકૂળ રહે છે. યોગ સેશન પહેલાં હળવા વોર્મ-અપ પછી પણ આ આસન કરી શકાય છે.
ભોજન કર્યા પછી તરત જ આ આસન ન કરવું. ભારે ભોજન પછી પૂરતો સમય રાખવો યોગ્ય છે.
અશ્વ સંચાલનાસનમાં સાવચેતી
- ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય તો આસન કરતી વખતે ખાસ સાવચેતી રાખો.
- હિપ અથવા પગમાં તાજેતરની ઈજા હોય તો નિષ્ણાતની સલાહ લો.
- કમરના દુખાવામાં આસનને વધારે ઊંડું ન કરો.
- સંતુલનની સમસ્યા હોય તો દિવાલ અથવા યોગ બ્લોકનો સહારો લઈ શકાય છે.
- ગરદનને અતિશય પાછળ ન વાળો.
- તીવ્ર દુખાવો થાય તો તરત આસનમાંથી બહાર આવો.
- શરીરની ક્ષમતા કરતાં વધારે ખેંચાણ ન આપો.
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ આસન કરવા પહેલાં યોગ્ય યોગ નિષ્ણાત અથવા આરોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
અશ્વ સંચાલનાસન માટે સરળ ફેરફારો
યોગ બ્લોકનો ઉપયોગ
હાથ જમીન સુધી ન પહોંચતા હોય તો બંને હાથની નીચે યોગ બ્લોક રાખી શકાય છે. આથી કરોડરજ્જુને વધુ આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ મળે છે.
પાછળના ઘૂંટણને ટેકો
ઘૂંટણમાં અસ્વસ્થતા હોય તો તેની નીચે ફોલ્ડ કરેલું કમ્બળ અથવા નરમ મેટનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
હાથની સ્થિતિમાં ફેરફાર
શરૂઆતમાં હાથ જમીન પર રાખવા મુશ્કેલ હોય તો હાથને યોગ બ્લોક પર રાખીને આસન કરી શકાય છે.
અશ્વ સંચાલનાસન પછી કયા આસન કરી શકાય?
અશ્વ સંચાલનાસન પછી શરીરને સંતુલિત કરવા માટે નીચેના હળવા આસનો કરી શકાય છે:
- બાલાસન
- અધો મુખ શ્વાનાસન
- પશ્ચિમોત્તાનાસન
- સુખાસન
- માર્જરી આસન-બિતિલાસન
આ આસનો પસંદ કરતી વખતે તમારી પોતાની શારીરિક ક્ષમતાને ધ્યાનમાં રાખવી જરૂરી છે.
અશ્વ સંચાલનાસન અને સૂર્ય નમસ્કાર
અશ્વ સંચાલનાસન સૂર્ય નમસ્કારનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. સામાન્ય રીતે એક પગ આગળ રાખીને લંજ સ્થિતિ બનાવવામાં આવે છે અને ત્યારબાદ શરીરને આગળની અથવા પાછળની સ્થિતિમાં લઈ જવામાં આવે છે. સૂર્ય નમસ્કારની અલગ-અલગ શૈલીઓમાં પગની સ્થિતિ અને ક્રમમાં થોડો તફાવત જોવા મળી શકે છે.
નિષ્કર્ષ
અશ્વ સંચાલનાસન એક સરળ પરંતુ અસરકારક લંજ આધારિત યોગ આસન છે. તે હિપ્સ, પગ, જાંઘ, પેલ્વિસ અને કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા તથા શરીરના સંતુલન પર કામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. શરૂઆત કરનારાઓ માટે પણ યોગ્ય ફેરફારો સાથે આ આસન શીખી શકાય છે.
આસન કરતી વખતે ઝડપ કરતાં યોગ્ય ગોઠવણી, આરામદાયક ખેંચાણ અને સતત શ્વાસને પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ. નિયમિત યોગ અભ્યાસના ભાગરૂપે અશ્વ સંચાલનાસનનો સમાવેશ કરવાથી શરીરની લવચીકતા અને ગતિશીલતા જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
