દંડાસનમાં કરોડરજ્જુ સીધી રાખવાની સાચી રીત: યોગ્ય તકનીક, ફાયદા અને સાવચેતીઓ

દંડાસન (Dandasana) યોગનું એક મૂળભૂત બેઠાડુ આસન છે, જે શરીરની સ્થિતિ સુધારવા, કરોડરજ્જુને યોગ્ય રીતે ગોઠવવા અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં સ્થિરતા જાળવવા માટે ઉપયોગી છે. આ આસન દેખાવમાં સરળ લાગે છે, પરંતુ તેમાં પીઠ સીધી રાખવી, ખભાને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખવા અને પગને યોગ્ય રીતે ગોઠવવા પર ખાસ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.

દંડાસનમાં કરોડરજ્જુને બળજબરીથી સીધી રાખવાને બદલે શરીરની કુદરતી રચનાને જાળવીને બેસવું જોઈએ. યોગ્ય તકનીકથી અભ્યાસ કરવાથી બેસવાની સ્થિતિ સુધારવામાં, શરીરની જાગૃતિ વધારવામાં અને આગળના અનેક યોગાસનો માટે તૈયારી કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

આ લેખમાં દંડાસનમાં કરોડરજ્જુ સીધી રાખવાની સાચી રીત, સામાન્ય ભૂલો, ફાયદા, ફેરફારો અને જરૂરી સાવચેતીઓ વિશે વિગતવાર સમજાવવામાં આવ્યું છે.

દંડાસન શું છે?

દંડાસનને અંગ્રેજીમાં Staff Pose કહેવામાં આવે છે. સંસ્કૃતમાં ‘દંડ’નો અર્થ લાકડી અથવા સીધી દંડિકા થાય છે અને ‘આસન’નો અર્થ શરીરની સ્થિતિ થાય છે.

આ આસનમાં વ્યક્તિ જમીન પર બેસીને બંને પગ આગળ સીધા રાખે છે અને કરોડરજ્જુને લાંબી તથા સ્થિર સ્થિતિમાં રાખવાનો પ્રયત્ન કરે છે. હાથ શરીરની બાજુમાં જમીન પર ટેકવવામાં આવે છે, જ્યારે ખભા આરામદાયક રહે છે.

દંડાસન માત્ર પગ સીધા રાખવાનું આસન નથી. તેમાં પેલ્વિસ, કરોડરજ્જુ, ખભા અને માથાને યોગ્ય રીતે ગોઠવવાનું મહત્ત્વ છે. આ આસનનો નિયમિત અને યોગ્ય અભ્યાસ અન્ય બેઠાડુ આસનો તથા આગળ વળવાના આસનો માટે આધાર પૂરો પાડી શકે છે.

દંડાસનમાં કરોડરજ્જુ સીધી રાખવી શા માટે જરૂરી છે?

કરોડરજ્જુ શરીરનો મુખ્ય આધાર છે. બેસતી વખતે પેલ્વિસ પાછળ નમી જાય અથવા પીઠ ગોળ થઈ જાય, તો શરીરને સીધી સ્થિતિમાં રાખવા માટે વધારાનો પ્રયત્ન કરવો પડે છે.

દંડાસનમાં યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવાથી નીચેની બાબતોમાં મદદ મળી શકે છે:

• બેઠકની સ્થિતિમાં સુધારો: પીઠને અનાવશ્યક રીતે ગોળ થતી અટકાવવાની જાગૃતિ વિકસે છે.
• શરીરની સ્થિરતા: પેલ્વિસ અને ધડને સંતુલિત રાખવાની ક્ષમતા વિકસાવવામાં મદદ મળે છે.
• સ્નાયુઓની સક્રિયતા: પીઠ, પેટ અને હિપ્સની આસપાસના સ્નાયુઓ યોગ્ય પ્રમાણમાં સક્રિય રહે છે.
• શ્વાસ લેવામાં સરળતા: છાતી અને ધડને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખવાથી શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા સરળ બની શકે છે.
• યોગ માટે તૈયારી: પશ્ચિમોત્તાનાસન, જાનુશીર્ષાસન અને અન્ય બેઠાડુ આસનોમાં યોગ્ય ગોઠવણી શીખવામાં મદદ મળે છે.

ધ્યાન રાખો કે કરોડરજ્જુ સીધી રાખવાનો અર્થ પીઠને જોરથી પાછળ ખેંચવી કે છાતીને અતિશય બહાર કાઢવી નથી. શરીરની કુદરતી વળાંક જાળવવી એ મુખ્ય હેતુ છે.

દંડાસનમાં કરોડરજ્જુ સીધી રાખવાની સાચી રીત

અભ્યાસ શરૂ કરતાં પહેલાં સમતળ યોગ મેટ અથવા આરામદાયક સપાટી પસંદ કરો.

પગલું 1: યોગ્ય રીતે બેસો

• જમીન પર બેસો અને બંને પગ શરીરની સામે સીધા લંબાવો.
• બંને પગને હિપ્સની પહોળાઈ જેટલા અથવા આરામદાયક અંતરે રાખો.
• પગની આંગળીઓને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી તરફ લાવો, પરંતુ પગના ઘૂંટણ અથવા પગની ઘૂંટીમાં દુખાવો થાય તો જોર ન કરો.
• બંને બેસવાના હાડકાં પર શરીરનું વજન સમાન રીતે રાખો.

જો જમીન પર બેસતી વખતે પેલ્વિસ પાછળ નમી જાય, તો હિપ્સની નીચે વાળેલી ચાદર અથવા યોગ બ્લોકનો ઉપયોગ કરો.

પગલું 2: પેલ્વિસને યોગ્ય સ્થિતિમાં ગોઠવો

દંડાસનમાં કરોડરજ્જુ સીધી રાખવા માટે પેલ્વિસની સ્થિતિ સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ છે.

• બંને બેસવાના હાડકાં પર સ્થિર રીતે બેસો.
• પેલ્વિસને એટલી હદ સુધી આગળ ગોઠવો કે પીઠને સ્વાભાવિક રીતે લાંબી રાખી શકાય.
• કમરના નીચેના ભાગને જોરથી વાળશો નહીં.
• પેલ્વિસને અતિશય આગળ કે પાછળ ન નમાવો.

મહત્ત્વપૂર્ણ સૂચન: જો પીઠ સીધી રાખવા માટે વારંવાર પ્રયત્ન કરવો પડે અથવા કમર ગોળ થઈ જતી હોય, તો ઊંચા આધાર પર બેસો. યોગ્ય ઊંચાઈનો આધાર કરોડરજ્જુની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

પગલું 3: કરોડરજ્જુને લાંબી રાખો

• માથાના ઉપરના ભાગને જાણે હળવેથી ઉપર ખેંચવામાં આવી રહ્યો હોય તેવી કલ્પના કરો.
• કમરથી લઈને છાતી અને ગરદન સુધી શરીરને લાંબું રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.
• પીઠને ગોળ ન થવા દો.
• છાતીને સહેજ ખુલ્લી રાખો, પરંતુ પાંસળીઓને જરૂર કરતાં વધારે આગળ ધકેલશો નહીં.
• કમરમાં વધારે વળાંક પેદા કર્યા વગર કુદરતી વળાંક જાળવો.

અહીં હેતુ શરીરને તાણીને કઠોર બનાવવાનો નથી, પરંતુ કરોડરજ્જુને સ્થિર અને લાંબી સ્થિતિમાં રાખવાનો છે.

પગલું 4: ખભા અને હાથની સ્થિતિ સુધારો

• બંને ખભાને કાનથી દૂર અને આરામદાયક રાખો.
• ખભાને જોરથી પાછળ ખેંચવાને બદલે તેમને સ્વાભાવિક સ્થિતિમાં રહેવા દો.
• બંને હાથને હિપ્સની બાજુમાં જમીન પર રાખો.
• હથેળીઓ જમીન પર રાખી શકાય અથવા આંગળીઓને આગળની દિશામાં રાખી શકાય.
• હાથ પર એટલું જ વજન આપો કે બેસવાની સ્થિતિ સ્થિર રહે.

હાથ પર વધારે વજન નાખવાથી ખભા ઉપર ઊંચા થઈ શકે છે અને ગરદનમાં તાણ અનુભવાઈ શકે છે. તેથી શરીરને હાથથી જોરપૂર્વક ઉપર ધકેલવાને બદલે પેલ્વિસ અને ધડની ગોઠવણી પર ધ્યાન આપો.

પગલું 5: માથું અને ગરદન સીધી રાખો

• માથું કરોડરજ્જુની સીધી રેખામાં રાખો.
• ઠોડીને સહેજ અંદરની તરફ રાખો.
• નજર સામેની તરફ રાખો.
• માથું આગળ ઝુકાવવું અથવા ઠોડીને વધારે ઊંચી કરવી ટાળો.

ગરદનને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખવાથી માથા અને ખભા વચ્ચેનું સંતુલન જાળવવામાં મદદ મળે છે.

પગલું 6: શ્વાસ પર ધ્યાન આપો

• નાક દ્વારા ધીમે અને આરામથી શ્વાસ લો.
• શ્વાસ લેતી વખતે છાતી અને ધડને સ્વાભાવિક રીતે વિસ્તરવા દો.
• શ્વાસ છોડતી વખતે ખભા અને ચહેરાને ઢીલા રાખો.
• શ્વાસ રોકશો નહીં અને પેટને સતત અંદર ખેંચીને રાખશો નહીં.

શરૂઆતમાં 20થી 30 સેકન્ડ સુધી યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવાનો પ્રયત્ન કરો. આરામદાયક લાગે તો ધીમે ધીમે સમય વધારી શકો છો.

દંડાસનમાં કરોડરજ્જુની યોગ્ય ગોઠવણી કેવી હોવી જોઈએ?

દંડાસન કરતી વખતે શરીરના દરેક ભાગની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.

દરેક વ્યક્તિના શરીરની રચના, હિપ્સની ગતિશીલતા અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓની લવચીકતા અલગ હોય છે. તેથી દરેક વ્યક્તિની સ્થિતિ એકસરખી દેખાય તે જરૂરી નથી.

દંડાસનમાં કરોડરજ્જુ સીધી રાખવામાં થતી સામાન્ય ભૂલો

1. પીઠને ગોળ કરી દેવી

હિપ્સમાં પૂરતી ગતિશીલતા ન હોય અથવા હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ તંગ હોય ત્યારે પેલ્વિસ પાછળ નમી શકે છે અને પીઠ ગોળ થઈ જાય છે.

ઉકેલ: હિપ્સની નીચે વાળેલી ચાદર અથવા મજબૂત ગાદી મૂકો. પગને થોડા વાળીને અભ્યાસ કરવો પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

2. છાતીને વધારે બહાર કાઢવી

કેટલાક લોકો પીઠ સીધી રાખવા માટે છાતીને અતિશય આગળ ધકેલે છે. તેનાથી કમરના નીચેના ભાગમાં વધારે વળાંક આવી શકે છે.

ઉકેલ: છાતીને સ્વાભાવિક રીતે ખુલ્લી રાખો અને પેટ તથા પીઠને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો.

3. ખભાને કાન તરફ ઊંચા કરવા

હાથથી જમીન પર વધારે દબાણ આપવાથી ખભા ઉપર ઊંચા થઈ શકે છે.

ઉકેલ: હાથ પરનું દબાણ ઓછું કરો, ખભાને ઢીલા રાખો અને જરૂર હોય તો હાથની સ્થિતિ બદલો.

4. ઘૂંટણને બળજબરીથી સીધાં રાખવા

પગ સંપૂર્ણ સીધા રાખવા માટે ઘૂંટણને જોરથી દબાવવાથી અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે.

ઉકેલ: ઘૂંટણમાં સહેજ વળાંક રાખો. આરામ અને યોગ્ય ગોઠવણીને પ્રાથમિકતા આપો.

5. શ્વાસ રોકી રાખવો

શરીરને સીધું રાખવા માટે અતિશય પ્રયત્ન કરતાં કેટલાક લોકો શ્વાસ રોકી લે છે.

ઉકેલ: ધીમા અને નિયમિત શ્વાસ સાથે અભ્યાસ કરો. જો શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ લાગે, તો આસનની તીવ્રતા ઘટાડો.

6. લાંબા સમય સુધી ખોટી સ્થિતિમાં બેસવું

સમય વધારવા માટે પીઠ ગોળ થઈ જાય છતાં આસન ચાલુ રાખવાથી યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવાનો હેતુ ઓછો થઈ જાય છે.

ઉકેલ: થોડા સમય માટે યોગ્ય સ્થિતિ જાળવો અને જરૂર પડે ત્યારે આરામ લો.

6. શરૂઆત કરનારાઓ માટે દંડાસનના સરળ ફેરફારો

દંડાસન દરેક વ્યક્તિ માટે શરૂઆતથી જ સરળ હોય એવું નથી. નીચેના ફેરફારો ગોઠવણી જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઊંચા આધાર પર બેસવું

હિપ્સની નીચે વાળેલી ચાદર અથવા મજબૂત યોગ બ્લોક મૂકો. તેનાથી પેલ્વિસને આગળની તરફ આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

ઘૂંટણ થોડાં વાળવાં

જો પગ સીધા રાખતાં પીઠ ગોળ થઈ જાય, તો ઘૂંટણની નીચે વાળેલી ચાદર રાખો અથવા ઘૂંટણમાં થોડો વળાંક રાખો. પીઠની યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવી પગ સંપૂર્ણ સીધા રાખવા કરતાં વધુ મહત્ત્વપૂર્ણ છે.

દિવાલનો આધાર લેવો

દિવાલની સામે બેસીને પીઠને હળવો આધાર આપી શકાય છે. શરીરને દિવાલ પર જોરથી દબાવવાને બદલે તેનો ઉપયોગ સ્થિતિ વિશે જાગૃતિ મેળવવા માટે કરો.

હાથની સ્થિતિ બદલવી

જો હાથ જમીન પર મૂકવાથી ખભા ઊંચા થઈ જાય, તો હાથને થોડા આગળ રાખો અથવા હાથની નીચે યોગ બ્લોક મૂકો. હાથ પર અનાવશ્યક દબાણ ન આપો.

દંડાસનના મુખ્ય ફાયદા

યોગ્ય રીતે અને નિયમિત અભ્યાસ કરવામાં આવે ત્યારે દંડાસન નીચેના ફાયદાઓમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

1. બેસવાની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ

દંડાસન પેલ્વિસ, ધડ અને માથાને ગોઠવવાની જાગૃતિ વિકસાવે છે. આ કૌશલ્ય અન્ય બેઠાડુ પ્રવૃત્તિઓમાં પણ ઉપયોગી થઈ શકે છે.

2. કરોડરજ્જુની સ્થિતિ વિશે જાગૃતિ

આ આસન પીઠની કુદરતી સ્થિતિ સમજવામાં અને કરોડરજ્જુને લાંબી રાખવાની પ્રેક્ટિસ કરવામાં મદદ કરે છે.

3. શરીરના મધ્યભાગની સ્થિરતા

પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ શરીરને સ્થિર રાખવામાં ભાગ લે છે. નિયમિત અભ્યાસથી શરીરના મધ્યભાગના નિયંત્રણની પ્રેક્ટિસ થાય છે.

4. પગના પાછળના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ

પગ આગળ લંબાવવાથી હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓમાં હળવું ખેંચાણ અનુભવાઈ શકે છે. ખેંચાણ આરામદાયક હોવું જોઈએ; દુખાવો થાય તો સ્થિતિ બદલો.

5. અન્ય યોગાસનો માટે તૈયારી

દંડાસન પશ્ચિમોત્તાનાસન અને જાનુશીર્ષાસન જેવા બેઠાડુ આસનોમાં શરીરની ગોઠવણી શીખવા માટે ઉપયોગી આધાર છે.

નોંધ: દંડાસન કોઈ રોગની સારવારનો વિકલ્પ નથી અને તે કરોડરજ્જુને કાયમી રીતે સીધી કરી દેશે એવી ખાતરી આપી શકાતી નથી. તેનો મુખ્ય હેતુ યોગ્ય સ્થિતિ અને શરીરના નિયંત્રણની પ્રેક્ટિસ કરવાનો છે.

દંડાસન કેટલો સમય કરવું?

શરૂઆત કરનારાઓ માટે ઓછા સમયથી શરૂઆત કરવી વધુ યોગ્ય છે.

• શરૂઆતમાં: 15થી 20 સેકન્ડ.
• અભ્યાસ વધે ત્યારે: 30થી 45 સેકન્ડ.
• અનુભવી વ્યક્તિઓ માટે: આરામદાયક ગોઠવણી અને સ્વાભાવિક શ્વાસ જળવાય ત્યાં સુધી.

દરેક વ્યક્તિની ક્ષમતા અલગ હોય છે, તેથી આ સમયગાળો સામાન્ય માર્ગદર્શન છે, ફરજિયાત લક્ષ્ય નથી.

પીઠ ગોળ થવા લાગે, શ્વાસ રોકવો પડે અથવા કમર અને ઘૂંટણમાં અસ્વસ્થતા થાય તો આસનમાંથી આરામથી બહાર આવો. લાંબા સમય સુધી બેસવા કરતાં યોગ્ય સ્થિતિમાં ટૂંકા અભ્યાસ કરવો વધુ ઉપયોગી છે.

દંડાસન કરતી વખતે કઈ સાવચેતીઓ રાખવી?

• કમર, હિપ્સ અથવા ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય તો પોતાની અનુકૂળતા પ્રમાણે ફેરફાર કરો.
• તાજેતરની ઈજા અથવા શસ્ત્રક્રિયા થઈ હોય તો નિષ્ણાતની સલાહ વગર અભ્યાસ શરૂ ન કરો.
• હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓમાં વધારે ખેંચાણ હોય તો ઘૂંટણ થોડાં વાળીને બેસો.
• હાથ, કાંડા અથવા ખભામાં દુખાવો હોય તો હાથ પર શરીરનું વજન ન નાખો.
• સુન્નપણું, ઝણઝણાટી, તીવ્ર દુખાવો અથવા ચક્કર આવે તો તરત આસન બંધ કરો.
• કરોડરજ્જુને જોરથી સીધી કરવા માટે કોઈ વ્યક્તિને પીઠ પર દબાણ આપવા ન દો.
• લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહેવાને બદલે જરૂર મુજબ આરામ લો.

જો પીઠનો દુખાવો સતત રહેતો હોય અથવા પગમાં દુખાવો, નબળાઈ કે સુન્નપણું અનુભવાતું હોય, તો યોગ્ય તબીબી મૂલ્યાંકન કરાવવું જરૂરી છે.

દંડાસનમાં કરોડરજ્જુ સીધી રાખવા માટે ઉપયોગી ટીપ્સ

1. હિપ્સની નીચે આધારનો ઉપયોગ કરો: ખાસ કરીને જો પેલ્વિસ પાછળ નમતી હોય.
2. પીઠ કરતાં આખી ગોઠવણી પર ધ્યાન આપો: પેલ્વિસ, ધડ, ખભા અને માથું એકબીજા સાથે સંતુલિત હોવા જોઈએ.
3. દર્પણની મદદ લો: બાજુમાંથી પોતાની સ્થિતિ જોઈને પીઠ ગોળ થાય છે કે નહીં તે સમજી શકો છો.
4. ધીમેથી અભ્યાસ કરો: ઉતાવળમાં લાંબા સમય સુધી આસન જાળવવાનો પ્રયત્ન ન કરો.
5. શ્વાસ સામાન્ય રાખો: શ્વાસ સરળતાથી લઈ શકાય તેવી સ્થિતિ યોગ્ય ગોઠવણી માટે ઉપયોગી સંકેત છે.
6. શરીરની મર્યાદા સ્વીકારો: લવચીકતા વધારવા માટે બળજબરી ન કરો.
7. નિયમિતતા જાળવો: થોડા સમય માટે નિયમિત અભ્યાસ કરવો અનિયમિત લાંબા અભ્યાસ કરતાં વધુ વ્યવહારુ છે.

દંડાસન અને કરોડરજ્જુની સ્થિતિ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

પ્રશ્ન 1: દંડાસનમાં મારી પીઠ વારંવાર ગોળ કેમ થઈ જાય છે?

તેનું એક કારણ હિપ્સની મર્યાદિત ગતિશીલતા અથવા હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ હોઈ શકે છે. ક્યારેક જમીન પર બેસવાની ઊંચાઈ પણ યોગ્ય ન હોવાથી પેલ્વિસ પાછળ નમે છે. હિપ્સની નીચે વાળેલી ચાદર રાખીને અથવા ઘૂંટણ સહેજ વાળીને અભ્યાસ કરો.

પ્રશ્ન 2: દંડાસન કરતી વખતે કમરમાં થોડો વળાંક હોવો સામાન્ય છે?

હા. કરોડરજ્જુમાં કુદરતી વળાંકો હોય છે. તેથી પીઠને સંપૂર્ણ સપાટ રાખવી જરૂરી નથી. કમરને જોરથી વાળવાને બદલે આરામદાયક અને સંતુલિત સ્થિતિ જાળવો.

પ્રશ્ન 3: શું દંડાસન પીઠનો દુખાવો ઘટાડે છે?

કેટલાક લોકોને યોગ્ય ગોઠવણીની પ્રેક્ટિસથી આરામ મળી શકે છે, પરંતુ દંડાસન દરેક પ્રકારના પીઠના દુખાવા માટે યોગ્ય નથી. જો આસનથી દુખાવો વધે, તો બંધ કરો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા યોગ્ય આરોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહ લો.

પ્રશ્ન 4: શું દંડાસન દરરોજ કરી શકાય?

જો કોઈ દુખાવો કે તબીબી પ્રતિબંધ ન હોય અને આસન આરામદાયક લાગે, તો તેનો હળવો અભ્યાસ દરરોજ કરી શકાય છે. સમય કરતાં યોગ્ય ગોઠવણીને વધુ મહત્ત્વ આપો.

પ્રશ્ન 5: દંડાસન કરતી વખતે પગ સંપૂર્ણ સીધા રાખવા જરૂરી છે?

ના. શરૂઆતમાં ઘૂંટણ થોડાં વાળવાથી પેલ્વિસ અને કરોડરજ્જુની યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે. લવચીકતા અને આરામ વધે તેમ પગને વધુ સીધા રાખી શકાય છે.

પ્રશ્ન 6: દંડાસનમાં દિવાલનો આધાર લેવો યોગ્ય છે?

હા. શરૂઆત કરનારાઓ માટે દિવાલનો હળવો આધાર ઉપયોગી થઈ શકે છે. જોકે, શરીરને દિવાલ સામે જોરથી દબાવવાને બદલે પોતાની સ્વાભાવિક સ્થિતિ જાળવવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ.

નિષ્કર્ષ

દંડાસનમાં કરોડરજ્જુ સીધી રાખવાની સાચી રીતમાં માત્ર પીઠને સીધી રાખવી જ નહીં, પરંતુ પેલ્વિસ, ખભા, માથું અને પગની યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવી પણ સામેલ છે. જો જમીન પર બેસતી વખતે પીઠ ગોળ થઈ જાય, તો હિપ્સની નીચે વાળેલી ચાદરનો આધાર લેવો, ઘૂંટણને થોડાં વાળવાં અને શ્વાસને સ્વાભાવિક રાખવો ઉપયોગી બની શકે છે.