तोलासन कैसे करें? हाथों की ताकत के लिए योग
तोलासन एक चुनौतीपूर्ण योगासन है, जिसमें शरीर को दोनों हाथों की सहायता से जमीन से ऊपर उठाया जाता है। यह आसन हाथों, कलाई, कंधों और कोर मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए उपयोगी अभ्यास माना जाता है। इसे करने के लिए केवल हाथों की शक्ति ही नहीं, बल्कि शरीर का संतुलन, स्थिरता और एकाग्रता भी आवश्यक होती है।
तोलासन को अंग्रेजी में Scale Pose कहा जाता है। यह आसन विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो अपने हाथों और ऊपरी शरीर की ताकत के साथ-साथ संतुलन और कोर नियंत्रण पर काम करना चाहते हैं। हालांकि, यह शुरुआती लोगों के लिए अपेक्षाकृत कठिन आसन हो सकता है, इसलिए इसे धीरे-धीरे अभ्यास करना चाहिए।
तोलासन क्या है?
तोलासन संस्कृत के दो शब्दों से मिलकर बना है—‘तोल’ और ‘आसन’। ‘तोल’ का अर्थ संतुलन या तराजू से संबंधित माना जाता है और ‘आसन’ का अर्थ योग मुद्रा है। इस आसन में शरीर जमीन से ऊपर उठकर हाथों के सहारे संतुलित रहता है, इसलिए इसका नाम तोलासन पड़ा।
इसमें सामान्यतः पद्मासन की स्थिति में बैठकर दोनों हथेलियों को जमीन पर रखा जाता है और हाथों के दबाव से पूरे शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास किया जाता है।
तोलासन करने से पहले तैयारी
तोलासन करने से पहले शरीर को अच्छी तरह तैयार करना जरूरी है। विशेष रूप से कलाई, कंधे, हाथ, पेट और कूल्हों को तैयार करने वाले हल्के अभ्यास किए जा सकते हैं।
तैयारी के लिए आप निम्न अभ्यास कर सकते हैं:
- कलाई के हल्के रोटेशन
- टेबलटॉप पोज में वजन का अभ्यास
- प्लैंक पोज
- चतुरंग दंडासन की तैयारी
- दंडासन
- सुखासन
- अर्ध पद्मासन
- हल्के कोर स्ट्रेंथ अभ्यास
यदि पद्मासन में बैठना कठिन लगता है, तो पहले पैरों और कूल्हों की लचक पर काम करें।
तोलासन कैसे करें?
चरण 1: आरामदायक स्थिति में बैठें
योग मैट पर बैठकर पैरों को सामने की ओर फैलाएं। कुछ समय दंडासन में बैठकर अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
चरण 2: पद्मासन बनाएं
धीरे-धीरे दोनों पैरों को मोड़कर पद्मासन में आएं। दोनों पैरों को आराम से विपरीत जांघों के ऊपर रखें। घुटनों पर किसी तरह का जोर न डालें।
यदि आप पूर्ण पद्मासन नहीं कर सकते, तो शुरुआत में प्रशिक्षक की सहायता से तैयारी करें। जबरदस्ती पैरों को पद्मासन में न रखें।
चरण 3: हथेलियों को जमीन पर रखें
दोनों हथेलियों को शरीर के पास जमीन पर रखें। हथेलियां कूल्हों के दोनों ओर रहें। उंगलियों को फैलाकर जमीन पर अच्छी पकड़ बनाएं।
कलाई और कंधों को स्थिर रखें तथा रीढ़ को सीधा बनाए रखें।
चरण 4: हाथों से जमीन पर दबाव डालें
गहरी सांस लें और हथेलियों से जमीन को मजबूती से दबाएं। अपने कंधों को सक्रिय रखते हुए पेट और कोर की मांसपेशियों को भी सक्रिय करें।
चरण 5: शरीर को ऊपर उठाएं
सांस छोड़ते हुए हाथों की ताकत और कोर के नियंत्रण से कूल्हों तथा पैरों को जमीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें।
शुरुआत में शरीर केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठे तो भी पर्याप्त है। ऊंचाई से ज्यादा महत्वपूर्ण शरीर पर नियंत्रण बनाए रखना है।
चरण 6: संतुलन बनाए रखें
शरीर को ऊपर उठाने के बाद कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से बचें। रीढ़ को लंबा रखें और पेट को सक्रिय रखें।
जितनी देर आराम से संतुलन बना सकें, उतनी देर मुद्रा में रहें।
चरण 7: धीरे-धीरे नीचे आएं
सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे कूल्हों और पैरों को जमीन पर वापस रखें। हाथों पर अचानक भार न छोड़ें।
पद्मासन खोलने के बाद पैरों को आराम दें और कुछ सामान्य सांसें लें।
तोलासन करते समय सांस लेने का तरीका
तोलासन में सांस को सहज और नियंत्रित रखना महत्वपूर्ण है।
- प्रारंभिक स्थिति में सामान्य रूप से सांस लें।
- शरीर को उठाते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ सकते हैं।
- मुद्रा में रहते हुए शांत और सामान्य सांस लेते रहें।
- नीचे आते समय भी सांस को सहज रखें।
- लंबे समय तक सांस रोकने से बचें।
सांस पर नियंत्रण रखने से शरीर को स्थिर रखने और एकाग्रता बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
तोलासन के फायदे
1. हाथों की ताकत बढ़ाने में मदद
तोलासन में शरीर का भार हाथों और कंधों पर आता है। नियमित और सही अभ्यास से हाथों की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने में मदद मिल सकती है।
2. कलाई और अग्रबाहु को सक्रिय करता है
इस आसन में हथेलियों से जमीन को दबाने के कारण कलाई और अग्रबाहु की मांसपेशियां सक्रिय रहती हैं। हालांकि, कलाई पर पहले से समस्या होने पर सावधानी जरूरी है।
3. कंधों को मजबूत बनाने में सहायक
शरीर को ऊपर उठाते समय कंधों को स्थिर रखना पड़ता है। इससे कंधों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर काम होता है।
4. कोर मांसपेशियों को सक्रिय करता है
तोलासन केवल हाथों की ताकत पर निर्भर नहीं करता। शरीर को ऊपर रखने के लिए पेट और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय रखना आवश्यक होता है।
5. शरीर का संतुलन बेहतर करने में मदद
यह आसन हाथों के सहारे शरीर का संतुलन बनाए रखने का अभ्यास कराता है। इससे शरीर के नियंत्रण और संतुलन पर काम किया जा सकता है।
6. एकाग्रता बढ़ाने में सहायक
तोलासन में शरीर को स्थिर रखने के लिए ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इसलिए यह मानसिक फोकस के अभ्यास के रूप में भी उपयोगी हो सकता है।
7. ऊपरी शरीर के नियंत्रण में मदद
हाथ, कंधे, कोर और शरीर की स्थिति को एक साथ नियंत्रित करना पड़ता है। इससे ऊपरी शरीर के नियंत्रण और स्थिरता पर काम होता है।
8. योग अभ्यास में चुनौती बढ़ाता है
जो लोग अपने योग अभ्यास में आर्म-बैलेंस से जुड़े आसनों को शामिल करना चाहते हैं, उनके लिए तोलासन एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास हो सकता है।
शुरुआती लोगों के लिए तोलासन कैसे करें?
यदि आप पहली बार तोलासन का अभ्यास कर रहे हैं, तो तुरंत पूरे शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश न करें।
शुरुआत इस तरह करें:
- पहले आराम से बैठने की स्थिति बनाएं।
- कलाई और कंधों को वार्म-अप करें।
- हथेलियों को जमीन पर रखकर केवल हाथों पर हल्का भार डालें।
- कोर को सक्रिय करने का अभ्यास करें।
- धीरे-धीरे कूल्हों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- कुछ सेकंड तक संतुलन बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अभ्यास की अवधि बढ़ाएं।
शुरुआत में योग ब्लॉक का उपयोग हाथों को थोड़ा ऊंचा रखने के लिए किया जा सकता है। इससे शरीर को ऊपर उठाने में आसानी हो सकती है।
तोलासन में होने वाली सामान्य गलतियां
हाथों को गलत जगह रखना
हथेलियों को शरीर से बहुत दूर या बहुत पीछे रखने से संतुलन कठिन हो सकता है। हाथों को ऐसी स्थिति में रखें जहां आप शरीर को नियंत्रित कर सकें।
कंधों को कानों की ओर उठाना
कंधों को लगातार कानों की ओर खींचने से गर्दन और कंधों में अनावश्यक तनाव आ सकता है। कंधों को सक्रिय लेकिन नियंत्रित रखें।
शरीर को झटका देकर उठाना
झटके से शरीर उठाने की कोशिश करने के बजाय हाथों, कंधों और कोर की शक्ति का नियंत्रित उपयोग करें।
सांस रोकना
कठिन आसन होने के कारण कई लोग अनजाने में सांस रोक लेते हैं। ऐसा करने से बचें और सांस को सहज रखें।
घुटनों या कूल्हों पर जोर देना
पद्मासन बनाते समय पैरों को जबरदस्ती खींचने या घुमाने से बचें। पहले कूल्हों की पर्याप्त गतिशीलता विकसित करें।
बहुत देर तक मुद्रा में रहना
शुरुआत में केवल कुछ सेकंड का नियंत्रित अभ्यास पर्याप्त है। शरीर की क्षमता बढ़ने के साथ समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
तोलासन करते समय सावधानियां
- कलाई में दर्द या चोट होने पर इसका अभ्यास न करें।
- कंधे या कोहनी की चोट होने पर विशेषज्ञ की सलाह लें।
- घुटनों में परेशानी होने पर पद्मासन की स्थिति जबरदस्ती न बनाएं।
- कूल्हों में पर्याप्त लचक न होने पर पैरों को खींचकर पद्मासन में न लाएं।
- शुरुआत में प्रशिक्षित योग शिक्षक की निगरानी में अभ्यास करना बेहतर हो सकता है।
- फिसलन वाली सतह पर अभ्यास न करें।
- शरीर में तेज दर्द महसूस होने पर तुरंत आसन से बाहर आ जाएं।
- शरीर को झटका देकर जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश न करें।
किन लोगों को तोलासन में विशेष सावधानी रखनी चाहिए?
जिन लोगों को कलाई, कंधे, कोहनी, घुटने या कूल्हों से संबंधित चोट या गंभीर समस्या है, उन्हें तोलासन करने से पहले योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ या प्रशिक्षित योग शिक्षक से सलाह लेनी चाहिए।
यदि पद्मासन आपके लिए आरामदायक नहीं है, तो केवल तोलासन करने के लिए पैरों को जबरदस्ती उस स्थिति में न रखें।
तोलासन के अभ्यास को आसान बनाने के तरीके
तोलासन में हाथों की ताकत के साथ-साथ कोर और कूल्हों के नियंत्रण की भी जरूरत होती है। इसलिए इसे आसान बनाने के लिए निम्न अभ्यास उपयोगी हो सकते हैं:
- प्लैंक होल्ड
- टेबलटॉप में कलाई पर भार का अभ्यास
- दंडासन
- अर्ध पद्मासन
- नावासन
- चतुरंग की तैयारी
- कलाई मजबूत करने वाले हल्के अभ्यास
इन अभ्यासों को अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे करें।
तोलासन कितनी देर करें?
शुरुआती व्यक्ति कुछ सेकंड तक शरीर को नियंत्रित तरीके से ऊपर रखने का प्रयास कर सकता है। अभ्यास बढ़ने के साथ धीरे-धीरे समय बढ़ाया जा सकता है।
समय से अधिक महत्वपूर्ण सही तकनीक है। यदि मुद्रा में शरीर का नियंत्रण खत्म हो रहा है या दर्द महसूस हो रहा है, तो अभ्यास रोक दें।
तोलासन के बाद कौन से आसन करें?
तोलासन के बाद शरीर को आराम देने के लिए कुछ सरल आसन किए जा सकते हैं, जैसे:
- सुखासन
- बालासन
- दंडासन
- पश्चिमोत्तानासन
- हल्के कलाई स्ट्रेच
- कंधों के रिलैक्सेशन अभ्यास
आसन के बाद कुछ समय सामान्य सांस लेते हुए आराम करना भी उपयोगी है।
तोलासन और हाथों की ताकत
तोलासन में शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए हथेलियों को मजबूती से जमीन पर दबाना पड़ता है। इस दौरान कलाई, अग्रबाहु, कंधे और कोर सक्रिय रहते हैं। इसलिए यह हाथों और ऊपरी शरीर की ताकत पर काम करने वाला चुनौतीपूर्ण योग अभ्यास है।
हालांकि, केवल तोलासन करने से हाथों की ताकत तुरंत नहीं बढ़ती। नियमित योग अभ्यास, उचित तकनीक, पर्याप्त आराम और धीरे-धीरे बढ़ाया गया अभ्यास अधिक महत्वपूर्ण है।
निष्कर्ष
तोलासन एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण आर्म-बैलेंस योगासन है, जिसमें हाथों, कलाई, कंधों और कोर की सक्रियता के साथ शरीर का संतुलन बनाए रखना पड़ता है। यह हाथों की ताकत, शरीर के नियंत्रण, संतुलन और एकाग्रता पर काम करने में मदद कर सकता है।
इस आसन को सीखते समय जल्दबाजी न करें। पहले कलाई, कंधों और कोर को तैयार करें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाने का अभ्यास करें। सही तकनीक और नियमित अभ्यास के साथ आप तोलासन में बेहतर नियंत्रण विकसित कर सकते हैं।
