કોણાસન કેવી રીતે કરવું? રીત, લાભ અને સાવચેતી
કોણાસન એક સરળ પરંતુ અસરકારક ઊભું યોગાસન છે, જેમાં શરીરને એક બાજુ તરફ વાળવામાં આવે છે. નિયમિત રીતે અને યોગ્ય પદ્ધતિથી કરવામાં આવે તો આ આસન કમર, બાજુના ભાગો, પગ અને ખભાની લવચીકતા સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. શરૂઆત કરનાર લોકો પણ પોતાની ક્ષમતા અનુસાર કોણાસનનો અભ્યાસ કરી શકે છે.
કોણાસન શું છે?
‘કોણાસન’ શબ્દ બે શબ્દોથી બનેલો છે—‘કોણ’ એટલે એંગલ અથવા ખૂણો અને ‘આસન’ એટલે યોગની સ્થિતિ. આ આસનમાં શરીરને બાજુ તરફ ઝુકાવવામાં આવે છે, જેના કારણે શરીરની બાજુના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવાય છે.
કોણાસન કરતી વખતે શરીરને નિયંત્રિત રાખવું, શ્વાસ સામાન્ય રાખવો અને કમર પર અનાવશ્યક દબાણ ન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
કોણાસન કરવાની સાચી રીત
- સૌપ્રથમ યોગા મેટ પર સીધા ઊભા રહો અને બંને પગને આરામદાયક અંતરે રાખો.
- બંને પગનું વજન સમાન રીતે વહેંચો અને ઘૂંટણને વધારે કડક ન કરો.
- બંને હાથ શરીરની બાજુમાં રાખો.
- હવે શ્વાસ લેતા એક હાથને ઉપર તરફ ઉઠાવો.
- હાથને કાનની નજીક રાખીને શરીરને વિરુદ્ધ બાજુ તરફ ધીમે ધીમે ઝુકાવો.
- શરીરને આગળ કે પાછળ વાળવાને બદલે શક્ય તેટલું સીધું બાજુ તરફ ઝુકાવવાનો પ્રયાસ કરો.
- ઉપરનો હાથ માથાની ઉપરથી લંબાયેલો રાખી શકાય છે, જ્યારે બીજો હાથ પગની બાજુથી નીચે સરકાવી શકાય છે.
- તમારી ક્ષમતા અનુસાર બાજુમાં ખેંચાણ અનુભવો અને આ સ્થિતિમાં થોડા સમય માટે સામાન્ય શ્વાસ લો.
- શરીરને ખેંચતી વખતે કમર અથવા પીઠમાં દુખાવો થાય તો વધુ નીચે જવાનો પ્રયાસ ન કરો.
- શ્વાસ લેતા ધીમે ધીમે મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
- હવે બીજી બાજુથી પણ આ જ પ્રક્રિયા કરો.
- શરૂઆતમાં બંને બાજુ 2–3 વખત આસન કરી શકાય છે.
કોણાસન કરતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?
શ્વાસ કોણાસનનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. શરીરને બાજુ તરફ લઈ જતી વખતે ધીમો અને ઊંડો શ્વાસ લો. આસનની સ્થિતિમાં શ્વાસ રોકવાને બદલે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો. પાછા સીધા આવતી વખતે પણ શ્વાસને નિયંત્રિત રાખો.
શ્વાસ સાથે આસન કરવાથી શરીરને વધુ આરામદાયક રીતે ખેંચવામાં મદદ મળે છે અને શરીર પર અનાવશ્યક તાણ ઓછું રહે છે.
કોણાસનના ફાયદા
1. કમરની લવચીકતા વધારવામાં મદદ કરે
કોણાસનમાં કમર અને શરીરની બાજુના ભાગમાં ખેંચાણ આવે છે. નિયમિત અભ્યાસથી કમરના ભાગની લવચીકતા જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
2. શરીરની બાજુના સ્નાયુઓને સ્ટ્રેચ કરે
આ આસન દરમિયાન પેટ અને કમરની બાજુના સ્નાયુઓમાં સ્ટ્રેચ મળે છે. લાંબા સમય સુધી બેસી રહેતા લોકો માટે આ હળવું સ્ટ્રેચિંગ ઉપયોગી બની શકે છે.
3. ખભા અને હાથને સક્રિય રાખે
હાથને ઉપર લંબાવવાથી ખભા, હાથ અને ઉપરના શરીરના ભાગમાં ખેંચાણ તથા સક્રિયતા અનુભવાય છે.
4. પગના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે
ઊભા રહીને કરવામાં આવતું હોવાથી પગના સ્નાયુઓ શરીરને સ્થિર રાખવા માટે કામ કરે છે.
5. શરીરની લવચીકતા સુધારવામાં મદદરૂપ
કોણાસન શરીરના વિવિધ ભાગોને એકસાથે સ્ટ્રેચ કરે છે. નિયમિત અને યોગ્ય અભ્યાસથી શરીરની એકંદર લવચીકતા જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
6. પોશ્ચર અને શરીરની જાગૃતિ માટે ઉપયોગી
આસન દરમિયાન શરીરને સીધી રેખામાં રાખવાનો પ્રયાસ કરવાથી શરીરની સ્થિતિ અને સંતુલન પ્રત્યે જાગૃતિ વધારવામાં મદદ મળે છે.
7. શરીરમાં હળવાશ અનુભવવામાં મદદ કરે
યોગ્ય રીતે કરવામાં આવેલું બાજુનું સ્ટ્રેચિંગ લાંબા સમય સુધી બેસવા અથવા એક જ સ્થિતિમાં રહેવાને કારણે થતી કઠિનતા ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
8. કોર સ્નાયુઓને સક્રિય કરે
શરીરને સ્થિર રાખવા માટે પેટ અને કમરના કોર સ્નાયુઓને સક્રિય રાખવા પડે છે. તેથી આ આસન કોરની સ્થિરતા માટે પણ ઉપયોગી બની શકે છે.
કોણાસન કરતી વખતે કઈ ભૂલો ન કરવી?
- શરીરને આગળની તરફ વધારે ન ઝુકાવો.
- કમરને અચાનક વાળશો નહીં.
- ઘૂંટણને જરૂર કરતાં વધારે લોક ન કરો.
- આસન કરતી વખતે શ્વાસ રોકશો નહીં.
- હાથ અને ખભામાં અનાવશ્યક તાણ ન રાખો.
- શરીરની ક્ષમતાથી વધારે સ્ટ્રેચ કરવાનો પ્રયાસ ન કરો.
- ઝડપથી એક બાજુથી બીજી બાજુ ન જશો.
- દુખાવો થાય ત્યારે આસન ચાલુ ન રાખો.
શરૂઆત કરનારાઓ માટે કોણાસન કેવી રીતે સરળ બનાવવું?
જો તમને બાજુ તરફ વળવામાં મુશ્કેલી પડે તો શરૂઆતમાં પગને યોગ્ય અંતરે રાખીને માત્ર હળવું સાઇડ બેન્ડિંગ કરો. ઉપરનો હાથ સંપૂર્ણપણે લંબાવવો મુશ્કેલ હોય તો તેને ખભાની ઊંચાઈ સુધી રાખી શકો છો.
શરૂઆતમાં આસનની ઊંડાઈ કરતાં શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ અને શ્વાસ પર વધારે ધ્યાન આપો. ધીમે ધીમે લવચીકતા વધે તેમ સ્ટ્રેચની ઊંડાઈ વધારી શકાય છે.
કોણાસન કેટલો સમય કરવું?
શરૂઆત કરનાર વ્યક્તિ દરેક બાજુ આશરે 10–20 સેકન્ડ સુધી સ્થિતિ જાળવી શકે છે. અભ્યાસ વધે તેમ સમયને પોતાની ક્ષમતા અનુસાર ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે.
યોગાસનમાં સમય કરતાં યોગ્ય ટેકનિક વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. શરીર પર વધારે દબાણ નાખીને લાંબા સમય સુધી આસન કરવાનું ટાળવું જોઈએ.
કોણાસન માટે યોગ્ય સમય
કોણાસનનો અભ્યાસ સામાન્ય રીતે સવારે શાંત વાતાવરણમાં કરી શકાય છે. યોગ કરતા પહેલાં શરીરને હળવા વોર્મ-અપથી તૈયાર કરવું સારું રહે છે.
ભોજન કર્યા પછી તરત જ આ આસન ન કરવું. ખાલી અથવા હળવા પેટ પર યોગાસન કરવું વધુ આરામદાયક રહે છે.
કોણાસન કરતી વખતે સાવચેતી
જો કમર, ગરદન, ખભા અથવા પગમાં ઇજા હોય, તો કોણાસન કરતા પહેલાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી યોગ્ય છે. ગંભીર દુખાવો, ચક્કર અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવાય તો તરત આસનમાંથી બહાર આવી આરામ કરવો.
ગર્ભાવસ્થા અથવા કોઈ ખાસ શારીરિક સ્થિતિમાં યોગાસન શરૂ કરતા પહેલાં યોગ્ય યોગ શિક્ષક અથવા તબીબી નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જોઈએ.
કોણાસન પછી કયા આસન કરી શકાય?
કોણાસન પછી શરીરને આરામ આપવા માટે હળવા સ્ટ્રેચ કરી શકાય છે. તાડાસન જેવી સીધી ઊભી સ્થિતિમાં થોડો સમય ઊભા રહીને શ્વાસ સામાન્ય કરી શકાય છે. ત્યારબાદ જરૂરિયાત મુજબ સરળ યોગાસનો અથવા આરામની સ્થિતિ કરી શકાય છે.
કોણાસન કોના માટે ઉપયોગી છે?
કોણાસન ખાસ કરીને એવા લોકો માટે ઉપયોગી બની શકે છે જેઓ પોતાની સાઇડ બોડી, કમર અને પગની લવચીકતા પર કામ કરવા માંગે છે. શરૂઆત કરનારાઓ પણ તેને સરળ સ્વરૂપમાં કરી શકે છે.
જો કે દરેક વ્યક્તિની લવચીકતા અને શારીરિક ક્ષમતા અલગ હોય છે. તેથી આસન પોતાની ક્ષમતા અનુસાર જ કરવું જોઈએ.
નિષ્કર્ષ
કોણાસન એક સરળ સાઇડ-બેન્ડિંગ યોગાસન છે, જે કમર, શરીરની બાજુ, ખભા અને પગને સ્ટ્રેચ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. યોગ્ય પદ્ધતિ, નિયંત્રિત હલનચલન અને સામાન્ય શ્વાસ સાથે તેનો અભ્યાસ કરવાથી લવચીકતા, શરીરની જાગૃતિ અને પોશ્ચર માટે લાભ મળી શકે છે. શરૂઆતમાં આસનને ઊંડું કરવાની જગ્યાએ યોગ્ય ટેકનિક પર ધ્યાન આપવું સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે.
