પર્વતાસન કેવી રીતે કરવું? બેસીને અને ઊભા રહીને અભ્યાસ કરવાની સાચી રીત, ફાયદા અને સાવચેતીઓ

પર્વતાસન શું છે?

પર્વતાસન યોગનું એક સરળ અને ઉપયોગી આસન છે. સંસ્કૃત ભાષામાં ‘પર્વત’નો અર્થ પહાડ અને ‘આસન’નો અર્થ શરીરની સ્થિતિ થાય છે. આ આસનમાં શરીરને પર્વતની જેમ સ્થિર, મજબૂત અને સંતુલિત રાખવાનો પ્રયત્ન કરવામાં આવે છે.

પર્વતાસનનો અભ્યાસ સામાન્ય રીતે બે રીતે કરવામાં આવે છે: બેસીને પર્વતાસન અને ઊભા રહીને પર્વતાસન. બેસીને કરવામાં આવતા અભ્યાસમાં પગને અનુકૂળ રીતે ગોઠવીને બંને હાથ માથાની ઉપર ઊંચા કરવામાં આવે છે. ઊભા રહીને કરવામાં આવતા અભ્યાસમાં શરીરને સીધું રાખીને હાથ ઉપર લંબાવવામાં આવે છે.

આ આસનથી શરીરની સ્થિતિ સુધારવામાં, ખભા અને હાથને ખેંચાણ આપવામાં, કરોડરજ્જુને સીધી રાખવાની ટેવ વિકસાવવામાં અને શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. શરૂઆત કરનારાઓ પણ યોગ્ય રીત અને પોતાની શારીરિક ક્ષમતા અનુસાર આ આસનનો અભ્યાસ કરી શકે છે.

પર્વતાસન કરવાના પ્રકાર

પર્વતાસનનો અભ્યાસ મુખ્યત્વે નીચેની બે રીતથી કરી શકાય છે.

1. બેસીને પર્વતાસન: જમીન પર બેસીને બંને હાથ માથાની ઉપર જોડીને શરીરને ઉપરની તરફ લંબાવવામાં આવે છે.
2. ઊભા રહીને પર્વતાસન: ઊભા રહીને બંને હાથ ઉપર લઈ જઈ શરીરને હળવેથી ઉપરની તરફ ખેંચવામાં આવે છે.

બંને પ્રકારમાં શરીરને સ્થિર રાખવું, ખભા પર બિનજરૂરી દબાણ ન આપવું અને શ્વાસ સામાન્ય રાખવો જરૂરી છે.

1. બેસીને પર્વતાસન કેવી રીતે કરવું?

શરૂઆતની સ્થિતિ

સૌપ્રથમ યોગા મેટ પર આરામથી બેસો. તમે પદ્માસન, સુખાસન અથવા કોઈપણ અનુકૂળ બેઠેલી સ્થિતિ પસંદ કરી શકો છો. જો જમીન પર બેસવામાં મુશ્કેલી હોય, તો મજબૂત ખુરશી પર બેસીને પણ સરળ પ્રકારનો અભ્યાસ કરી શકાય છે.

પર્વતાસન કરવાની પગલુંદર પદ્ધતિ

પગલું 1: યોગ્ય રીતે બેસો

બંને પગને અનુકૂળ રીતે ગોઠવો. કરોડરજ્જુ સીધી રાખો, છાતીને સહેજ ખુલ્લી રાખો અને ખભાને આરામની સ્થિતિમાં રાખો.

પગલું 2: હાથને ઉપર લઈ જાઓ

ધીમે ધીમે શ્વાસ લેતાં બંને હાથને શરીરની આગળથી અથવા બાજુમાંથી માથાની ઉપર ઊંચા કરો.

પગલું 3: હથેળીઓ જોડો

બંને હથેળીઓને માથાની ઉપર જોડો. જો ખભામાં ખેંચાણ થતું હોય, તો હથેળીઓ જોડવાને બદલે બંને હાથને ખભાની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખો.

પગલું 4: શરીરને ઉપરની તરફ લંબાવો

હાથની આંગળીઓને ઉપરની તરફ લંબાવો. કરોડરજ્જુને સીધી રાખીને ધડને હળવેથી ઉપરની તરફ ખેંચો. ખભાને કાન તરફ જબરદસ્તી ઊંચા ન કરો.

પગલું 5: શ્વાસ પર ધ્યાન આપો

સામાન્ય ગતિએ શ્વાસ લેતા રહો. શરીરમાં ખેંચાણ અનુભવો, પરંતુ દુખાવો થાય એટલું ખેંચાણ ન આપો.

પગલું 6: સ્થિતિમાંથી બહાર આવો

થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિમાં રહ્યા પછી શ્વાસ છોડતાં ધીમે ધીમે હાથને નીચે લાવો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.

બેસીને પર્વતાસન કેટલો સમય કરવું?

શરૂઆતમાં 10થી 15 સેકન્ડ સુધી આસન જાળવો. આરામદાયક લાગે તો ધીમે ધીમે 20થી 30 સેકન્ડ સુધી સમય વધારી શકાય છે. એક સત્રમાં 3થી 5 વખત અભ્યાસ કરી શકાય છે. તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે સમય અને પુનરાવર્તન નક્કી કરો.

2. ઊભા રહીને પર્વતાસન કેવી રીતે કરવું?

ઊભા રહીને પર્વતાસન કરવાથી શરીરની સીધી સ્થિતિ, સંતુલન અને હાથ-ખભાના હળવા ખેંચાણ પર ધ્યાન આપી શકાય છે.

પર્વતાસન કરવાની પગલુંદર પદ્ધતિ

પગલું 1: સીધા ઊભા રહો

બંને પગને હિપ્સની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખો. બંને પગ પર શરીરનું વજન સરખું વહેંચો. ઘૂંટણને જોરથી પાછળની તરફ ન તાણો.

પગલું 2: શરીરની સ્થિતિ સુધારો

કરોડરજ્જુ સીધી રાખો, પેટના સ્નાયુઓને હળવેથી સક્રિય રાખો અને ખભાને ઢીલા રાખો. નજર સામે રાખો.

પગલું 3: હાથને ઉપર ઊંચા કરો

શ્વાસ લેતાં બંને હાથને બાજુમાંથી અથવા આગળથી ધીમે ધીમે માથાની ઉપર લઈ જાઓ.

પગલું 4: હથેળીઓ જોડો

બંને હથેળીઓને માથાની ઉપર જોડો. જો ખભાની ગતિ મર્યાદિત હોય, તો હાથને અલગ રાખીને પણ અભ્યાસ કરી શકાય છે.

પગલું 5: શરીરને ઉપરની તરફ ખેંચો

આંગળીઓને ઉપર લંબાવો અને શરીરને સહેજ ઉપરની તરફ ખેંચાતું હોય તેવી અનુભૂતિ કરો. પગ જમીન પર સ્થિર રાખો અને શરીરનું સંતુલન જાળવો.

પગલું 6: સામાન્ય શ્વાસ લો

આ સ્થિતિમાં 10થી 20 સેકન્ડ સુધી સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો. શરીરને આગળ કે પાછળ વધુ પડતું ન ઝુકાવો.

પગલું 7: ધીમે ધીમે પાછા આવો

શ્વાસ છોડતાં હાથને નીચે લાવો અને આરામની સ્થિતિમાં પાછા આવો.

ઊભા રહીને પર્વતાસન કેટલો સમય કરવું?

શરૂઆતમાં 10થી 15 સેકન્ડ સુધી આસન કરો. અનુકૂળતા પ્રમાણે સમય વધારી શકાય છે. 3થી 5 વાર પુનરાવર્તન કરો. સંતુલન જાળવવામાં મુશ્કેલી થતી હોય તો દીવાલની નજીક ઊભા રહીને અભ્યાસ કરો.

પર્વતાસનના મુખ્ય ફાયદા

પર્વતાસન નિયમિત અને યોગ્ય રીતે કરવાથી શરીરની ગતિશીલતા, સ્થિતિ અને શ્વાસ અંગેની જાગૃતિ સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

1. શરીરની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદરૂપ

આ આસન દરમિયાન કરોડરજ્જુને સીધી રાખવા અને ખભાને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવા પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે. તેથી શરીરને વધુ સીધું રાખવાની ટેવ વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

2. કરોડરજ્જુને હળવું ખેંચાણ મળે છે

હાથને ઉપર લંબાવવાથી ધડ અને કરોડરજ્જુની આસપાસના ભાગમાં હળવું ખેંચાણ અનુભવાય છે. તે શરીરની ગતિશીલતા જાળવવામાં મદદરૂપ બની શકે છે.

3. ખભા અને હાથની લવચીકતા માટે ઉપયોગી

હાથને માથાની ઉપર ઊંચા કરવાથી ખભા અને હાથની ગતિશીલતા પર કામ થાય છે. નિયમિત હળવા અભ્યાસથી ખભાની આરામદાયક ગતિ જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.

4. છાતીને ખુલ્લી રાખવામાં મદદ કરે છે

યોગ્ય સ્થિતિમાં હાથ ઉપર લંબાવવાથી છાતી અને ઉપરના ધડમાં હળવું ખેંચાણ થઈ શકે છે. આ દરમિયાન શ્વાસ લેવાની આરામદાયક રીત પર ધ્યાન આપી શકાય છે.

5. શરીરના સંતુલન માટે ઉપયોગી

ઊભા રહીને પર્વતાસન કરતી વખતે બંને પગ પર વજન સરખું રાખવું પડે છે. આ અભ્યાસથી શરીરની સ્થિતિ અને સંતુલન અંગેની જાગૃતિ વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

6. એકાગ્રતા વધારવામાં મદદરૂપ

આસન દરમિયાન શરીરની સ્થિતિ અને શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી મનને વર્તમાન ક્ષણમાં સ્થિર રાખવાની ટેવ વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

7. સવારના હળવા યોગાભ્યાસ માટે યોગ્ય

પર્વતાસનને સવારના હળવા યોગાભ્યાસમાં સામેલ કરી શકાય છે. તે અન્ય સરળ આસનો પહેલાં શરીરને હળવેથી લંબાવવા માટે ઉપયોગી બની શકે છે.

8. લાંબો સમય બેસી રહેતા લોકો માટે ઉપયોગી

લાંબા સમય સુધી ડેસ્ક પર બેસતા લોકો માટે બેસીને અથવા ઊભા રહીને હાથને ઉપર લંબાવવાનો હળવો અભ્યાસ શરીરની સ્થિતિ બદલવાની સારી ટેવનો ભાગ બની શકે છે. જોકે, તે લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહેવાના નુકસાનને સંપૂર્ણપણે દૂર કરતો નથી. વચ્ચે વચ્ચે ઊભા થવું અને ચાલવું પણ જરૂરી છે.

9. શરીર પ્રત્યે જાગૃતિ વધે છે

પગ, કરોડરજ્જુ, ખભા અને હાથની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપવાથી શરીરને યોગ્ય રીતે ગોઠવવાની સમજ વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

પર્વતાસન કરતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?

શ્વાસ અને શરીરની ગતિ વચ્ચે તાલમેલ રાખવો મહત્વપૂર્ણ છે.

• હાથ ઉપર ઊંચા કરતી વખતે ધીમે ધીમે શ્વાસ લો.
• હાથ ઉપર લંબાવેલી સ્થિતિમાં સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો.
• હાથ નીચે લાવતી વખતે ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડો.
• શ્વાસ રોકીને ન રાખો.
• શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય તો તરત જ આસનમાંથી બહાર આવો.

શરૂઆતમાં શ્વાસની ગણતરી કરતાં આરામદાયક અને સ્વાભાવિક શ્વાસ પર વધુ ધ્યાન આપો.

પર્વતાસન કરતી વખતે થતી સામાન્ય ભૂલો

1. ખભાને કાન તરફ ઊંચા કરવા

હાથ ઉપર લઈ જતી વખતે ખભામાં તણાવ વધે છે. ખભાને આરામમાં રાખો અને હાથને તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે ઊંચા કરો.

2. કમરને વધુ વાળવી

શરીરને ઉપર લંબાવતી વખતે કમરને આગળ ધકેલીને અથવા પાછળ વળીને ખેંચાણ વધારવાની જરૂર નથી. કરોડરજ્જુને આરામદાયક સીધી સ્થિતિમાં રાખો.

3. શ્વાસ રોકી રાખવો

આસન દરમિયાન શ્વાસ રોકવાથી બિનજરૂરી તણાવ થઈ શકે છે. સતત અને સ્વાભાવિક રીતે શ્વાસ લેતા રહો.

4. હથેળીઓને જબરદસ્તી જોડવી

ખભાની લવચીકતા ઓછી હોય તો હથેળીઓને જોડવા માટે દબાણ ન કરો. હાથને થોડા અલગ રાખીને પણ આસન કરી શકાય છે.

5. શરીરનું સંતુલન ગુમાવવું

ઊભા રહીને અભ્યાસ કરતી વખતે પગને ખૂબ નજીક રાખવાથી અથવા આંખો બંધ કરવાથી સંતુલનમાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે. શરૂઆતમાં પગને હિપ્સની પહોળાઈએ રાખો અને નજર સામે રાખો.

6. પોતાની ક્ષમતા કરતાં વધુ સમય સુધી આસન કરવું

લાંબા સમય સુધી હાથ ઉપર રાખવાથી ખભામાં થાક થઈ શકે છે. શરૂઆતમાં ઓછા સમયથી શરૂ કરો અને શરીરના પ્રતિભાવ પ્રમાણે સમય વધારો.

પર્વતાસન કરતી વખતે કઈ સાવચેતીઓ રાખવી?

પર્વતાસન સામાન્ય રીતે હળવું આસન છે, પરંતુ દરેક વ્યક્તિની શારીરિક ક્ષમતા અલગ હોય છે. તેથી નીચેની સાવચેતીઓ રાખવી જરૂરી છે.

• ખભા, કાંડા, ગરદન અથવા પીઠમાં દુખાવો હોય તો આસન સરળ બનાવીને કરો.
• ખભાની ઇજા અથવા હાથ ઉપર ઊંચા કરવામાં મુશ્કેલી હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા યોગ્ય યોગ નિષ્ણાતની સલાહ લો.
• ચક્કર આવવાની સમસ્યા હોય તો ઊભા રહીને અભ્યાસ કરતી વખતે આધાર નજીક રાખો.
• સંતુલનની સમસ્યા હોય તો દીવાલ અથવા મજબૂત ખુરશીનો આધાર લો.
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આરામદાયક સ્થિતિમાં હળવો અભ્યાસ કરો અને જરૂર મુજબ તબીબી સલાહ લો.
• તાજેતરમાં સર્જરી થઈ હોય અથવા ગંભીર પીઠની સમસ્યા હોય તો નિષ્ણાતની સલાહ લીધા વિના અભ્યાસ શરૂ ન કરો.
• કોઈપણ પ્રકારનો તીવ્ર દુખાવો, સુન્નતા, ચક્કર અથવા અસામાન્ય તકલીફ થાય તો તરત જ આસન બંધ કરો.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે પર્વતાસનના સરળ વિકલ્પો

1. ખુરશી પર બેસીને પર્વતાસન

જો જમીન પર બેસવામાં મુશ્કેલી હોય તો મજબૂત ખુરશી પર પગ જમીન પર રાખીને બેસો. ધીમે ધીમે બંને હાથ ઉપર ઊંચા કરો અને આરામદાયક ખેંચાણ અનુભવો.

2. હાથને અલગ રાખીને અભ્યાસ

બંને હથેળીઓને જોડવામાં મુશ્કેલી હોય તો હાથને ખભાની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખો. હાથ ઉપર લંબાવો અને ખભાને આરામમાં રાખો.

3. દીવાલના આધારથી ઊભા રહીને પર્વતાસન

સંતુલનમાં મુશ્કેલી હોય તો દીવાલની નજીક ઊભા રહો. પગને સ્થિર રાખીને હાથ ઉપર લંબાવો. જરૂર પડે તો એક સમયે એક હાથ ઉપર લઈ જવાનો અભ્યાસ કરો.

4. ઓછા સમય માટે અભ્યાસ

શરૂઆતમાં માત્ર 5થી 10 સેકન્ડ સુધી હાથ ઉપર રાખો. શરીરને અનુકૂળ લાગે ત્યારે સમય ધીમે ધીમે વધારો.

પર્વતાસન અને તાડાસન વચ્ચેનો તફાવત

પર્વતાસન અને તાડાસન બંનેમાં શરીરને લંબાવવાની અને યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવાની બાબત મહત્વપૂર્ણ છે. જોકે, બંનેના અભ્યાસની પદ્ધતિમાં તફાવત હોઈ શકે છે.

નોંધ: યોગની વિવિધ પરંપરાઓમાં આસનોના નામ અને ચોક્કસ પદ્ધતિમાં થોડો તફાવત જોવા મળી શકે છે.

પર્વતાસન ક્યારે કરવું?

પર્વતાસન સવારના સમયે અથવા દિવસ દરમિયાન અનુકૂળ સમયે કરી શકાય છે. સવારમાં હળવા વોર્મ-અપ પછી તેનો અભ્યાસ કરવો અનુકૂળ બની શકે છે.

• અભ્યાસ પહેલાં શરીરને હળવેથી ગરમ કરો.
• ખભા અને હાથની હળવી ગતિથી શરૂઆત કરો.
• લાંબા સમય સુધી બેસતા હો તો વચ્ચે વિરામ દરમિયાન પણ સરળ પ્રકાર કરી શકો છો.
• ખાવા પછી તરત જ આરામદાયક સ્થિતિમાં ન બેસી શકાય તો થોડો સમય રાહ જુઓ.
• દરરોજ થોડો સમય નિયમિત અભ્યાસ કરવો, ક્યારેક ખૂબ લાંબો સમય અભ્યાસ કરવા કરતાં વધુ વ્યવહારુ છે.

પર્વતાસન માટે કેટલો સમય આપવો?

શરૂઆત કરનારાઓ માટે નીચે મુજબનો સરળ અભ્યાસક્રમ અપનાવી શકાય છે.

આ સમય સૂચક છે, ફરજિયાત નથી. થાક અથવા દુખાવો થાય તો સમય ઓછો કરો.

પર્વતાસન વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

1. શું પર્વતાસન દરરોજ કરી શકાય?

હા, જો તમને કોઈ તબીબી પ્રતિબંધ ન હોય અને આસન આરામદાયક લાગે તો તેનો હળવો અભ્યાસ દરરોજ કરી શકાય છે. યોગ્ય સ્થિતિ અને શ્વાસ પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.

2. શું પર્વતાસનથી ઊંચાઈ વધે છે?

પર્વતાસન કરવાથી હાડકાંની લંબાઈ વધે છે તેવો વિશ્વસનીય પુરાવો નથી. જોકે, યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવાની ટેવથી શરીર વધુ સીધું દેખાઈ શકે છે.

3. શું પર્વતાસનથી કમરનો દુખાવો દૂર થાય છે?

પર્વતાસનથી હળવું ખેંચાણ અને શરીરની સ્થિતિ અંગે જાગૃતિ મળી શકે છે, પરંતુ તે દરેક પ્રકારના કમરના દુખાવાની સારવાર નથી. દુખાવો સતત રહેતો હોય, પગમાં ફેલાતો હોય અથવા સુન્નતા થતી હોય તો તબીબી તપાસ કરાવવી જરૂરી છે.

4. શું પર્વતાસન વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?

પર્વતાસન એક હળવું યોગાસન છે અને તે એકલા નોંધપાત્ર વજન ઘટાડે તેવી અપેક્ષા રાખવી યોગ્ય નથી. વજન નિયંત્રણ માટે સંતુલિત આહાર, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને પૂરતી ઊંઘ મહત્વપૂર્ણ છે.

5. શું બાળકો પર્વતાસન કરી શકે?

સ્વસ્થ બાળકો યોગ્ય માર્ગદર્શન હેઠળ આ સરળ આસન કરી શકે છે. તેમને શરીર પર બળજબરી કર્યા વિના અને રમતિયાળ રીતે અભ્યાસ કરાવવો જોઈએ.

6. શું પર્વતાસન ખભાના દુખાવામાં ઉપયોગી છે?

ખભામાં હળવી જકડન હોય તો આરામદાયક ગતિમાં હાથ લંબાવવાથી મદદ મળી શકે છે, પરંતુ દરેક પ્રકારના ખભાના દુખાવામાં હાથ ઉપર ઊંચા કરવા યોગ્ય નથી. ઇજા અથવા દુખાવો હોય તો નિષ્ણાતની સલાહ લો.

7. શું પર્વતાસન કરતી વખતે આંખો બંધ રાખવી જોઈએ?

શરૂઆતમાં આંખો ખુલ્લી રાખીને સામે જોવું વધુ અનુકૂળ છે, ખાસ કરીને ઊભા રહીને અભ્યાસ કરતી વખતે. સંતુલન અને આરામ જાળવવો મુખ્ય હેતુ છે.

નિષ્કર્ષ

પર્વતાસન એક સરળ અને ઉપયોગી યોગાભ્યાસ છે, જે બેસીને અથવા ઊભા રહીને કરી શકાય છે. યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તે હાથ અને ખભાની ગતિશીલતા, ધડના હળવા ખેંચાણ, શરીરની સ્થિતિ અને શ્વાસ પ્રત્યેની જાગૃતિ સુધારવામાં મદદરૂપ બની શકે છે.

શરૂઆતમાં ઓછા સમય માટે અભ્યાસ કરો, શ્વાસ સામાન્ય રાખો અને શરીર પર બળજબરી ન કરો. તમારી શારીરિક સ્થિતિ અનુસાર આસનમાં ફેરફાર કરો. નિયમિતતા, યોગ્ય પદ્ધતિ અને સાવચેતી સાથે પર્વતાસનને દૈનિક યોગાભ્યાસનો એક સરળ ભાગ બનાવી શકાય છે.