પાર્શ્વ બકાસન કેવી રીતે શીખવું? સંપૂર્ણ રીત, ફાયદા અને સાવચેતીઓ
પાર્શ્વ બકાસન એક શક્તિશાળી આર્મ બેલેન્સ યોગાસન છે, જેમાં શરીરને એક બાજુ વાળી બંને હાથના સહારે સંતુલિત રાખવામાં આવે છે. આ આસન માટે હાથ, કાંડા, ખભા, કોર અને પગમાં શક્તિ સાથે શરીરના સંતુલન અને એકાગ્રતાની જરૂર પડે છે. શરૂઆતમાં આ આસન મુશ્કેલ લાગી શકે છે, પરંતુ યોગ્ય તૈયારી અને ધીમે-ધીમે અભ્યાસ કરવાથી તેને શીખી શકાય છે.
પાર્શ્વ બકાસનને અંગ્રેજીમાં Side Crow Pose અથવા Parsva Bakasana કહેવામાં આવે છે. આ આસન બકાસનનું ટ્વિસ્ટવાળું સ્વરૂપ છે. તેમાં ઘૂંટણ અને હિપને એક બાજુ ફેરવીને શરીરનું વજન હાથ પર લેવામાં આવે છે.
પાર્શ્વ બકાસન શું છે?
‘પાર્શ્વ’નો અર્થ બાજુ અને ‘બક’નો અર્થ બગલો થાય છે. પાર્શ્વ બકાસનમાં શરીર બાજુ તરફ વળેલું હોય છે અને બંને હાથ જમીન પર રાખીને શરીરને ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે.
આ આસન દરમિયાન પેટ અને કોર સક્રિય રહે છે. હાથ અને ખભા શરીરનું વજન સંભાળે છે, જ્યારે પગને જમીનથી ઉપર રાખવા માટે સંતુલન અને નિયંત્રણ જરૂરી છે.
પાર્શ્વ બકાસન કરવાના મુખ્ય ફાયદા
1. હાથ અને કાંડા મજબૂત બનાવે
આ આસનમાં શરીરનું વજન હાથ પર આવતું હોવાથી કાંડા, હાથ અને હાથના આગળના ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂતી મળે છે.
2. ખભાની શક્તિ વધારે
ખભા અને ઉપરના શરીરને સ્થિર રાખવા માટે સતત સક્રિય રહેવું પડે છે. નિયમિત અભ્યાસથી ખભાની શક્તિ અને સ્થિરતા સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
3. કોર મજબૂત બનાવે
પાર્શ્વ બકાસનમાં પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય રાખવા પડે છે. તેથી કોર સ્ટ્રેન્થ અને શરીર પર નિયંત્રણ વિકસાવવામાં મદદ મળે છે.
4. શરીરનું સંતુલન સુધારે
આ એક બેલેન્સિંગ આસન છે. હાથ પર શરીરને સંતુલિત રાખવાથી બોડી અવેરનેસ અને સંતુલન સુધારવામાં મદદ મળે છે.
5. કરોડરજ્જુમાં ટ્વિસ્ટ આપે
આસનમાં ધડને એક બાજુ ફેરવવામાં આવે છે, જેના કારણે કરોડરજ્જુમાં ટ્વિસ્ટનો અનુભવ થાય છે અને શરીરની મોબિલિટી પર કામ થાય છે.
6. એકાગ્રતા વધારે
આસન જાળવી રાખવા માટે શ્વાસ, શરીરની સ્થિતિ અને સંતુલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડે છે. તેથી માનસિક એકાગ્રતા વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
7. હિપ અને પગની સક્રિયતા વધારે
પગને જમીનથી ઉપર રાખવા માટે હિપ અને પગના સ્નાયુઓ પણ સક્રિય રહે છે. આથી શરીરના વિવિધ ભાગો વચ્ચે સંકલન વિકસે છે.
પાર્શ્વ બકાસન શીખતા પહેલાં શું કરવું?
જો તમે સીધું જ પાર્શ્વ બકાસન કરવાનો પ્રયાસ કરો તો શરૂઆતમાં સંતુલન બનાવવું મુશ્કેલ બની શકે છે. તેથી પહેલાં નીચેના આસનોનો અભ્યાસ કરવો ઉપયોગી છે:
- બકાસન
- પ્લેન્ક
- સાઇડ પ્લેન્ક
- અધો મુખ શ્વાનાસન
- ફલકાસન
- માલાસન
- અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન
- નાવાસન
- કાંડા અને ખભાની વોર્મ-અપ કસરતો
આ તૈયારીથી હાથ, ખભા, કોર અને હિપને આસન માટે તૈયાર કરવામાં મદદ મળે છે.
પાર્શ્વ બકાસન કરવાની રીત
પગલું 1: શરૂઆતની સ્થિતિ
મેટ પર તાડાસનથી શરૂઆત કરો અને પછી ધીમે-ધીમે નીચે બેસીને માલાસનની સ્થિતિમાં આવો.
પગલું 2: શરીરને ટ્વિસ્ટ કરો
હવે બંને ઘૂંટણને એક બાજુ લાવો અને ધડને તે જ બાજુ ફેરવો. તમારી છાતી અને ખભા ઘૂંટણની દિશામાં રહે તે રીતે શરીરને ગોઠવો.
પગલું 3: હાથ જમીન પર રાખો
બંને હથેળીઓને ખભાની પહોળાઈ જેટલા અંતરે જમીન પર રાખો. આંગળીઓને ફેલાવીને જમીન પર મજબૂત પકડ બનાવો.
પગલું 4: કોણી અને ખભાની સ્થિતિ બનાવો
કોણીઓને સંપૂર્ણપણે બહાર ફેલાવવાને બદલે નિયંત્રિત રીતે વાળો. તમારા ઘૂંટણ અને જાંઘને હાથના ઉપરના ભાગ સાથે ટેકો મળે તે રીતે શરીરને ગોઠવો.
પગલું 5: વજન હાથ પર લાવો
ધીમે-ધીમે પગનું વજન ઓછું કરીને શરીરનું વજન હાથ તરફ લાવો. શરૂઆતમાં માત્ર એક પગ જમીનથી થોડો ઉપર ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
પગલું 6: બંને પગ ઉપર ઉઠાવો
સંતુલન મળી જાય પછી બંને પગને જમીનથી ઉપર ઉઠાવો. કોરને મજબૂત રાખો અને પગને એકસાથે રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
પગલું 7: નજર આગળ રાખો
નજર સીધી નીચે રાખવાને બદલે થોડું આગળની તરફ રાખો. આથી શરીરને આગળ પડવાથી બચાવવામાં અને સંતુલન જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
પગલું 8: શ્વાસ સામાન્ય રાખો
આસનમાં રહીને શ્વાસ રોકશો નહીં. ધીમો અને નિયંત્રિત શ્વાસ લો.
પગલું 9: આસનમાંથી બહાર આવો
ધીમે-ધીમે પગને જમીન પર પાછા મૂકો અને માલાસનની સ્થિતિમાં આવો. ત્યારબાદ બીજી બાજુ પણ આ આસનનો અભ્યાસ કરો.
શરૂઆત કરનારાઓ માટે પાર્શ્વ બકાસન શીખવાની સરળ રીત
જો સંપૂર્ણ પાર્શ્વ બકાસન ન થઈ શકતું હોય તો નીચેની પ્રગતિ અજમાવી શકાય છે:
પ્રથમ તબક્કો: માલાસનમાં રહીને શરીરને એક બાજુ ટ્વિસ્ટ કરવાની પ્રેક્ટિસ કરો.
બીજો તબક્કો: હાથ જમીન પર રાખીને ખભા અને હાથ પર વજન લાવવાનો અભ્યાસ કરો.
ત્રીજો તબક્કો: એક પગને થોડા સમય માટે જમીનથી ઉપર ઉઠાવો.
ચોથો તબક્કો: બંને પગને થોડા સમય માટે ઉપર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
પાંચમો તબક્કો: સંતુલન સ્થિર થયા પછી આસનને 10–20 સેકન્ડ સુધી જાળવવાનો પ્રયાસ કરો.
શરૂઆતમાં દીવાલ અથવા નરમ સપોર્ટનો ઉપયોગ પણ કરી શકાય છે.
પાર્શ્વ બકાસનમાં સામાન્ય ભૂલો
1. હાથ ખૂબ નજીક રાખવા
હાથની સ્થિતિ અસંતુલિત હોય તો શરીરને સ્થિર રાખવું મુશ્કેલ બની શકે છે.
2. કોણીને ખૂબ બહાર ફેલાવવી
કોણી બહાર ફેલાવવાથી ખભા પર અનાવશ્યક ભાર આવી શકે છે. હાથ અને કોણીને નિયંત્રિત સ્થિતિમાં રાખો.
3. માત્ર હાથની શક્તિનો ઉપયોગ કરવો
આ આસન માત્ર હાથનું બળ નથી. કોર, પગ, હિપ અને ખભા બધાને એકસાથે સક્રિય રાખવા જરૂરી છે.
4. નજર ખૂબ નીચે રાખવી
જમીન પર સીધી નજર રાખવાથી શરીરનું વજન આગળ ખસેડવામાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે. નજર થોડું આગળ રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
5. શ્વાસ રોકી રાખવો
સંતુલન બનાવતી વખતે શ્વાસ રોકવો સામાન્ય ભૂલ છે. સતત અને ધીમો શ્વાસ લેતા રહો.
6. ઝડપથી પગ ઉપર ઉઠાવવો
ઝડપથી પગ ઉઠાવવાથી સંતુલન ગુમાવવાની શક્યતા વધી શકે છે. હંમેશાં નિયંત્રિત રીતે આગળ વધો.
પાર્શ્વ બકાસન કરતી વખતે સાવચેતીઓ
- કાંડા, કોણી અથવા ખભામાં ઈજા હોય તો આ આસન ન કરો અથવા નિષ્ણાતની સલાહ લો.
- જો તાજેતરમાં હાથ કે ખભાની સર્જરી થઈ હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ વગર અભ્યાસ ન કરો.
- શરૂઆતમાં નરમ મેટ પર અભ્યાસ કરો.
- આસન કરતી વખતે તીવ્ર દુખાવો થાય તો તરત જ બહાર આવી જાઓ.
- શરીરને ઝટકો આપીને પગ ઉપર ન ઉઠાવો.
- શરૂઆતમાં પ્રશિક્ષિત યોગ શિક્ષકની દેખરેખમાં શીખવું વધુ સુરક્ષિત છે.
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ પ્રકારના આર્મ બેલેન્સનો અભ્યાસ વ્યક્તિગત નિષ્ણાતની સલાહ વગર ન કરવો.
- ગંભીર કાંડા અથવા ખભાની સમસ્યા ધરાવતા લોકોએ ખાસ સાવચેતી રાખવી.
પાર્શ્વ બકાસન કેટલો સમય કરવું?
શરૂઆત કરનારાઓ માટે 5–10 સેકન્ડ સુધી સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ પૂરતો છે. અભ્યાસ વધે તેમ 15–20 સેકન્ડ અથવા તમારી ક્ષમતા અનુસાર વધુ સમય સુધી રહી શકાય છે.
સમય કરતાં આસનની યોગ્ય સ્થિતિ, નિયંત્રિત શ્વાસ અને સુરક્ષિત ટેકનિકને વધુ મહત્વ આપવું જોઈએ.
પાર્શ્વ બકાસન માટે શ્વાસ લેવાની રીત
- આસનમાં પ્રવેશ કરતી વખતે ધીમે શ્વાસ લો.
- શરીરનું વજન હાથ પર લાવતા સમયે શ્વાસ નિયંત્રિત રાખો.
- આસનમાં રહેતી વખતે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો.
- આસનમાંથી બહાર આવતી વખતે ધીમે શ્વાસ છોડો.
શ્વાસ રોકવાથી શરીરમાં અનાવશ્યક તાણ વધી શકે છે.
પાર્શ્વ બકાસન માટે કયા સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે?
પાર્શ્વ બકાસન દરમિયાન મુખ્યત્વે નીચેના ભાગો સક્રિય થાય છે:
- કાંડા
- હાથ અને ફોરઆર્મ
- ટ્રાઇસેપ્સ
- ખભા
- છાતી
- પેટના સ્નાયુઓ
- ઓબ્લિક્સ
- કોર
- હિપ
- જાંઘ
- પગના સ્નાયુઓ
આ કારણે પાર્શ્વ બકાસનને સંપૂર્ણ શરીરના સંકલન અને શક્તિની જરૂરિયાત ધરાવતું આસન માનવામાં આવે છે.
પાર્શ્વ બકાસન માટે સરળ તૈયારી સિક્વન્સ
પાર્શ્વ બકાસન પહેલાં તમે આ ક્રમમાં અભ્યાસ કરી શકો છો:
- કાંડા વોર્મ-અપ
- કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ
- અધો મુખ શ્વાનાસન
- ફલકાસન
- માલાસન
- અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન
- બકાસનનો અભ્યાસ
- કોર સક્રિય કરવાની કસરત
- પાર્શ્વ બકાસનનો પ્રયાસ
આ ક્રમ શરીરને ધીમે-ધીમે આર્મ બેલેન્સ માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે.
પાર્શ્વ બકાસન અને બકાસન વચ્ચેનો તફાવત
બકાસનમાં શરીર સામાન્ય રીતે આગળની દિશામાં સંતુલિત રહે છે, જ્યારે પાર્શ્વ બકાસનમાં શરીર અને પગને એક બાજુ ટ્વિસ્ટ કરવામાં આવે છે.
બકાસન શીખ્યા પછી પાર્શ્વ બકાસન તરફ આગળ વધવું ઘણા લોકો માટે સરળ બની શકે છે, કારણ કે તેમાં હાથ પર સંતુલન અને કોર નિયંત્રણની મૂળભૂત સમજ વિકસેલી હોય છે.
પાર્શ્વ બકાસન કોના માટે યોગ્ય છે?
જે લોકો નિયમિત યોગ કરે છે અને તેમના કાંડા, ખભા તથા કોરમાં પૂરતી શક્તિ વિકસેલી છે તેઓ ધીમે-ધીમે આ આસન શીખી શકે છે. યોગમાં નવા હોય તેવા લોકોએ પહેલાં સરળ બેલેન્સિંગ અને કોર-સ્ટ્રેન્થ આસનોનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ.
નિષ્કર્ષ
પાર્શ્વ બકાસન એક પડકારજનક પરંતુ ઉપયોગી આર્મ બેલેન્સ આસન છે. તે હાથ અને ખભાની શક્તિ, કોર નિયંત્રણ, સંતુલન, શરીરની જાગૃતિ અને એકાગ્રતા વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. આ આસન શીખતી વખતે ઝડપ કરતાં યોગ્ય ટેકનિક અને સુરક્ષાને પ્રાથમિકતા આપવી જરૂરી છે.
જો શરૂઆતમાં બંને પગ જમીનથી ઉપર ન ઉઠે તો નિરાશ થવાની જરૂર નથી. માલાસન, બકાસન, કોર એક્સરસાઇઝ અને કાંડા-ખભાની તૈયારીનો નિયમિત અભ્યાસ કરીને ધીમે-ધીમે પાર્શ્વ બકાસન તરફ આગળ વધી શકાય છે.
