પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન,રિવોલ્વ્ડ ટ્રાયએંગલ પોઝના લાભો, સાવચેતીઓ

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન એક શક્તિશાળી ઊભા રહીને કરવામાં આવતું યોગાસન છે, જેમાં શરીરને આગળ વાળવાની સાથે ધડને એક બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવવામાં આવે છે. આ આસન સંતુલન, લવચીકતા, પગની શક્તિ, કોરની સ્થિરતા અને શરીરની જાગૃતિ વિકસાવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

આ આસનનું અંગ્રેજી નામ Revolved Triangle Pose અથવા Twisted Triangle Pose છે. સંસ્કૃતમાં “પરિવૃત્ત”નો અર્થ ફરેલું અથવા વળેલું, “ત્રિકોણ”નો અર્થ ત્રણ ખૂણાવાળું અને “આસન”નો અર્થ સ્થિતિ થાય છે.

Table of Contents

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન શું છે?

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનમાં બંને પગને સ્થિર રાખીને આગળના પગ તરફ ધડને વાળવામાં આવે છે અને ત્યારબાદ છાતી તથા કરોડરજ્જુને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવવામાં આવે છે. એક હાથ જમીન અથવા યોગા બ્લોક પર રાખવામાં આવે છે, જ્યારે બીજો હાથ ઉપરની તરફ લંબાવવામાં આવે છે.

આ આસન માત્ર સ્ટ્રેચિંગ માટેનું આસન નથી. તેમાં બેલેન્સ, હેમસ્ટ્રિંગ લવચીકતા, કોર નિયંત્રણ અને કરોડરજ્જુની રોટેશન એકસાથે જરૂરી બને છે. તેથી શરૂઆતમાં તેને ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનના મુખ્ય લાભો

1. કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ કરે છે

આ આસનમાં ધડને ફેરવવાથી ખાસ કરીને ઉપરના અને મધ્ય ભાગની કરોડરજ્જુમાં રોટેશનલ મૂવમેન્ટ થાય છે. નિયમિત અને યોગ્ય અભ્યાસથી કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા તથા શરીરની મુદ્રા પ્રત્યેની જાગૃતિ સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

2. હેમસ્ટ્રિંગ અને પગના પાછળના ભાગને સ્ટ્રેચ કરે છે

આસન દરમિયાન આગળના પગને સીધો રાખવાનો પ્રયત્ન કરવામાં આવે છે, જેના કારણે હેમસ્ટ્રિંગ, કાફ અને પગના અન્ય સ્નાયુઓમાં સ્ટ્રેચ અનુભવાય છે.

3. પગને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે

બંને પગને જમીન પર મજબૂત રીતે દબાવી રાખવાથી જાંઘ, ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ, કાફ અને પગના સ્થિરતા આપતા સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે.

4. કોર મસલ્સને સક્રિય કરે છે

શરીરને વાળતી અને ફેરવતી વખતે પેટ તથા કોરના સ્નાયુઓ શરીરને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. આથી કોર કંટ્રોલ અને બોડી સ્ટેબિલિટીના વિકાસમાં આ આસન ઉપયોગી બની શકે છે.

5. સંતુલન સુધારવામાં મદદ કરે છે

આ એક ઊભું બેલેન્સ આસન હોવાથી પગ, પગની ઘૂંટી, હિપ્સ અને કોર વચ્ચે સંકલન જરૂરી બને છે. નિયમિત અભ્યાસથી શરીરની સ્થિતિ ઓળખવાની ક્ષમતા અને સંતુલન સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

6. હિપ્સ અને પેલ્વિસની જાગૃતિ વધારે છે

આસન કરતી વખતે પેલ્વિસને સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે છે. તેનાથી હિપ્સ અને પેલ્વિસની ગોઠવણી પ્રત્યે વધુ જાગૃતિ વિકસે છે.

7. છાતી અને ખભાના વિસ્તારને ખોલવામાં મદદ કરે છે

ઉપરનો હાથ લંબાવવાથી છાતી અને ખભાના આગળના ભાગમાં હળવો ખેંચાવ અનુભવાઈ શકે છે. શરીરને બળપૂર્વક ખેંચવાને બદલે શ્વાસ સાથે ધીમે ધીમે સ્થિતિમાં જવું જોઈએ.

8. એકાગ્રતા વધારવામાં મદદ કરે છે

આસનમાં સંતુલન અને શરીરની ચોક્કસ ગોઠવણી જરૂરી હોવાથી ધ્યાન ભટકાવવાને બદલે શ્વાસ અને શરીરની સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડે છે. આથી માનસિક એકાગ્રતા અને શરીર-મન જાગૃતિ વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

9. પેટના ભાગમાં સક્રિયતા લાવે છે

ધડને ફેરવતી વખતે પેટના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. આ આસન પેટના ભાગની સ્થિરતા અને કોર કંટ્રોલ માટે ઉપયોગી બની શકે છે.

10. શરીરની મુદ્રા સુધારવામાં મદદ કરે છે

પગ, હિપ્સ, કરોડરજ્જુ અને ખભાની ગોઠવણી જાળવવાની જરૂર હોવાથી આ આસન શરીરની પોસ્ટરલ અવેરનેસ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન કેવી રીતે કરવું?

શરૂઆતની સ્થિતિ

યોગા મેટ પર તાડાસનમાં સીધા ઊભા રહો.
પગને એકબીજાથી આરામદાયક અંતરે ફેલાવો.
બંને હાથને ખભાની ઊંચાઈએ બાજુ તરફ લંબાવો.
જમણો પગ આગળની તરફ આશરે 90 ડિગ્રી ફેરવો.
ડાબા પગના પંજાને અંદરની તરફ થોડો ફેરવો.
બંને પગમાં મજબૂતી રાખો અને ઘૂંટણોને સ્થિર રાખો.

આસનમાં જવાની રીત

ઊંડો શ્વાસ લો અને કરોડરજ્જુને શક્ય તેટલી લાંબી કરો.
શ્વાસ છોડતા ધીમે ધીમે ધડને જમણી તરફ ફેરવો.
ડાબા હાથને જમણા પગની બહારની બાજુ જમીન તરફ લઈ જવાનો પ્રયત્ન કરો.
જો હાથ જમીન સુધી ન પહોંચે તો યોગા બ્લોકનો ઉપયોગ કરો.
જમણો હાથ ઉપરની તરફ લંબાવો.
બંને ખભાને શક્ય તેટલા એક સીધા સ્તરમાં રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.
છાતીને આગળ અને ઉપર તરફ ખોલો, પરંતુ કમર અથવા ગરદન પર બળ ન કરો.
શ્વાસ સામાન્ય અને ધીમો રાખો.
તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે થોડા શ્વાસ સુધી સ્થિતિમાં રહો.
બહાર આવવા માટે ઉપરનો હાથ કમર પર લાવો અને ધીમે ધીમે ધડને પાછું મધ્યમાં લાવો.
પગને ફરી સીધી સ્થિતિમાં લાવો.
હવે બીજી બાજુથી આ આસનનું પુનરાવર્તન કરો.

શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનમાં શ્વાસનું મહત્વ ખૂબ છે.

શ્વાસ લો: કરોડરજ્જુને લાંબી અને છાતીને ખુલ્લી રાખો.
શ્વાસ છોડો: ધીમે ધીમે ધડને ફેરવો.
સ્થિતિમાં રહો ત્યારે શ્વાસ રોકશો નહીં.
દરેક શ્વાસ સાથે શરીરને લાંબું અને દરેક શ્વાસ છોડતી વખતે રોટેશનને થોડું ઊંડું કરવાની કોશિશ કરી શકાય છે.
જો શ્વાસ અટકતો હોય અથવા ખૂબ મુશ્કેલ બનતો હોય, તો આસનની ઊંડાઈ ઓછી કરો.

સારો અભ્યાસ એ છે જેમાં ઊંડો અને આરામદાયક શ્વાસ ચાલુ રહે; માત્ર હાથને જમીન સુધી પહોંચાડવા માટે શરીરને વધારે વાળવું જરૂરી નથી.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે સરળ રીત

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન શરૂઆતમાં થોડું પડકારજનક લાગી શકે છે. તેને સરળ બનાવવા માટે:

હાથને સીધા જમીન પર મૂકવાનો આગ્રહ ન રાખો.
પગની બહાર અથવા અંદર યોગા બ્લોક રાખો.
શરૂઆતમાં પગ વચ્ચેનું અંતર થોડું ઓછું રાખી શકો છો.
ઉપરનો હાથ સીધો ઉપર લઈ જવાને બદલે કમર પર રાખી શકો છો.
ગરદનને ઉપર ફેરવવાની જરૂર નથી; શરૂઆતમાં નજર જમીન તરફ રાખો.
રોટેશન કરતાં પહેલાં કરોડરજ્જુને લાંબી કરવાની ટેવ પાડો.
સંતુલન ન રહેતું હોય તો દીવાલની નજીક આસન કરો.

સામાન્ય ભૂલો

1. હાથને જમીન સુધી પહોંચાડવા માટે કરોડરજ્જુ વાળવી

આ સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાંની એક છે. જમીન સુધી હાથ પહોંચે તે જરૂરી નથી. બ્લોકનો ઉપયોગ કરીને કરોડરજ્જુને લાંબી રાખવી વધુ યોગ્ય છે.

2. આગળના ઘૂંટણને ખોટી રીતે ફેરવવું

આગળના પગનું ઘૂંટણ પગની દિશામાં જ રહે તે તરફ ધ્યાન આપો. ઘૂંટણ પર અનાવશ્યક દબાણ ન આવવા દો.

3. કમરમાંથી જોરથી ટ્વિસ્ટ કરવું

રોટેશનને બળપૂર્વક ઊંડું ન કરો. પહેલા કરોડરજ્જુને લાંબી કરો અને પછી છાતીના ભાગથી ધીમે ધીમે રોટેશન કરો.

4. શ્વાસ રોકી રાખવો

શ્વાસ રોકવાથી શરીરમાં અનાવશ્યક તાણ આવી શકે છે. સમગ્ર આસન દરમિયાન શ્વાસ સ્વાભાવિક રાખો.

5. ગરદનને વધારે ફેરવવી

ઉપરના હાથ તરફ જોવું જરૂરી નથી. ગરદનમાં અસ્વસ્થતા હોય તો નજર જમીન તરફ રાખો.

6. પાછળના પગને ઢીલો રાખવો

પાછળનો પગ પણ સક્રિય અને સ્થિર હોવો જોઈએ. બંને પગ જમીન સાથે મજબૂત સંપર્કમાં રાખો.

કયા સ્નાયુઓ પર અસર થાય છે?

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન દરમિયાન મુખ્યત્વે નીચેના શરીરના ભાગો સક્રિય અથવા સ્ટ્રેચ થાય છે:

હેમસ્ટ્રિંગ્સ
ક્વાડ્રિસેપ્સ
કાફના સ્નાયુઓ
ગ્લૂટ્સ
કોર મસલ્સ
પેટના સ્નાયુઓ
હિપ્સ
પેલ્વિસને સ્થિર કરતા સ્નાયુઓ
ઉપરની અને મધ્ય કરોડરજ્જુ
ખભા અને ઉપરના પીઠના સ્નાયુઓ

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન પહેલાં કયા આસનો કરી શકાય?

આ આસન કરતાં પહેલાં શરીરને તૈયાર કરવા માટે નીચેના સરળ આસનો કરી શકાય:

તાડાસન
ઉત્થિત ત્રિકોણાસન
ઉત્તાનાસન
પ્રસારીત પાદોત્તાનાસન
વૃક્ષાસન
હળવું કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ
હળવા હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ

આ પ્રકારની તૈયારી હેમસ્ટ્રિંગ, હિપ્સ, કરોડરજ્જુ અને સંતુલન માટે શરીરને તૈયાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન પછી કયા આસનો કરી શકાય?

આસનમાંથી બહાર આવ્યા પછી શરીરને સંતુલિત કરવા માટે હળવા કાઉન્ટર પોઝ કરી શકાય છે, જેમ કે:

તાડાસન
બાલાસન
અધો મુખ શ્વાનાસન
હળવું બેઠેલું આગળ વળવાનું આસન
સરળ ટ્વિસ્ટ
શવાસન

કાઉન્ટર પોઝ પસંદ કરતી વખતે શરીરમાં અનુભવાતી ખેંચાણ અને થાકને ધ્યાનમાં લો.

સાવચેતીઓ અને વિરોધાભાસ

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન ઊંડા ટ્વિસ્ટ અને આગળ વળવાનું સંયોજન હોવાથી દરેક વ્યક્તિ માટે સમાન રીતે યોગ્ય ન હોઈ શકે.

નીચેની પરિસ્થિતિઓમાં વિશેષ સાવચેતી રાખવી જોઈએ:

કમર અથવા કરોડરજ્જુમાં ઈજા હોય.
હેમસ્ટ્રિંગમાં ઈજા હોય.
ઘૂંટણ, હિપ, પગની ઘૂંટી અથવા ખભામાં ઈજા હોય.
તાજેતરમાં સર્જરી થઈ હોય.
સેક્રોઇલિયક વિસ્તારમાં સમસ્યા અથવા સંવેદનશીલતા હોય.
ચક્કર, વર્ટિગો અથવા માથાનો દુખાવો રહેતો હોય.
બ્લડ પ્રેશર સંબંધિત સમસ્યા હોય.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઊંડા બંધ ટ્વિસ્ટ ટાળવા અથવા નિષ્ણાતની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.

કમર, કરોડરજ્જુ અથવા અન્ય ઈજા હોય તો નિષ્ણાત યોગ શિક્ષક અથવા આરોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહ વગર આ આસન ન કરવું.

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન કરતી વખતે મહત્વની ટીપ્સ

આસન પહેલાં શરીરને સારી રીતે વોર્મ-અપ કરો.
શરૂઆતમાં ઓછું ઊંડું ટ્વિસ્ટ કરો.
હાથ જમીન સુધી ન પહોંચે તો બ્લોકનો ઉપયોગ કરો.
બંને પગમાં સમાન રીતે મજબૂતી રાખો.
કરોડરજ્જુને વાળવાને બદલે લાંબી રાખો.
ખભાને કાનથી દૂર રાખો.
ગરદનને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો.
શ્વાસ રોકશો નહીં.
દુખાવો થાય તો તરત આસનમાંથી બહાર આવો.
આસનની ઊંડાઈ કરતાં યોગ્ય ગોઠવણીને વધુ મહત્વ આપો.

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન અને સામાન્ય ત્રિકોણાસન વચ્ચેનો તફાવત

ત્રિકોણાસનમાં શરીર મુખ્યત્વે બાજુ તરફ વળે છે, જ્યારે પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનમાં ધડને આગળના પગની વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવવામાં આવે છે.

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનમાં રોટેશન, સંતુલન અને હેમસ્ટ્રિંગ લવચીકતાની વધુ જરૂરિયાત હોવાથી તે સામાન્ય ત્રિકોણાસન કરતાં વધુ પડકારજનક લાગી શકે છે.

કેટલો સમય કરવું?

શરૂઆત કરનાર વ્યક્તિ દરેક બાજુ થોડા આરામદાયક શ્વાસ સુધી આસનમાં રહી શકે છે. શરીરની ક્ષમતા વધે તેમ સમય ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે.

આસનમાં કેટલો સમય રહેવું તે વ્યક્તિની લવચીકતા, સંતુલન, અનુભવ અને આરોગ્ય પર આધારિત હોવું જોઈએ. લાંબા સમય સુધી રહેવા કરતાં યોગ્ય ગોઠવણી અને સરળ શ્વાસ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

શું પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?

આ આસન એકલું વજન ઘટાડવાનું સાધન નથી. પરંતુ યોગાભ્યાસના ભાગરૂપે તે શરીરની સક્રિયતા, કોર નિયંત્રણ, પગની શક્તિ અને સંતુલન વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. વજન વ્યવસ્થાપન માટે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ, સંતુલિત આહાર, પૂરતી ઊંઘ અને સમગ્ર જીવનશૈલી મહત્વપૂર્ણ છે.

શું પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન કમર માટે સારું છે?

યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે આ આસન કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા અને આસપાસના સ્નાયુઓની જાગૃતિમાં મદદ કરી શકે છે. પરંતુ જો પહેલેથી કમરનો દુખાવો, ડિસ્કની સમસ્યા અથવા કરોડરજ્જુની ઈજા હોય તો ઊંડું ટ્વિસ્ટ નુકસાનકારક બની શકે છે. તેથી આવી સ્થિતિમાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

શું શરૂઆત કરનારાઓ પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન કરી શકે?

હા, પરંતુ શરૂઆતમાં સંપૂર્ણ આસન કરવાની જરૂર નથી. યોગા બ્લોકનો ઉપયોગ કરીને, પગનું અંતર થોડું ઓછું રાખીને અને ઉપરનો હાથ કમર પર રાખીને શરૂઆત કરી શકાય છે.

પહેલા તાડાસન, ત્રિકોણાસન અને સરળ ઊભા બેલેન્સ આસનોમાં શરીરની ગોઠવણી સમજવી ઉપયોગી રહેશે.

નિષ્કર્ષ

પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન એક સંપૂર્ણ ઊભું યોગાસન છે, જેમાં સ્ટ્રેચિંગ, ટ્વિસ્ટિંગ, સંતુલન, કોર કંટ્રોલ અને એકાગ્રતાનો સુંદર સંયોજન જોવા મળે છે. નિયમિત અને યોગ્ય રીતે અભ્યાસ કરવાથી પગની શક્તિ, હેમસ્ટ્રિંગ લવચીકતા, શરીરનું સંતુલન, કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા અને બોડી અવેરનેસને ટેકો મળી શકે છે.

આ આસનમાં સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે શરીરને બળપૂર્વક વાળવું નહીં. કરોડરજ્જુને લાંબી રાખો, શ્વાસને સ્વાભાવિક રાખો અને જરૂર પડે ત્યારે યોગા બ્લોકનો ઉપયોગ કરો. ધીમે ધીમે અભ્યાસ વધારવાથી પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનને તમારી યોગા રૂટિનનો અસરકારક ભાગ બનાવી શકાય છે.